Inicio Expertos en Fitness Angie Solorzano Ejercicios para hombro, mujeres con mancuernas

Ejercicios para hombro, mujeres con mancuernas

rutina para mujeres con mancuernas en casa o gym

Estos ejercicios de hombro son ideales para todos; sin embargo, el enfoque de la rutina es pensando en que ellas trabajen con mancuernas ligeras y en circuitos para tono muscular y definición.

Puedes hacerlo de 2 formas:

a) Para ganar músculo, volumen: 4 series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio. Repeticiones máximas, es decir que las últimas 2 de cada serie te cuesten muchísimo trabajo.

b) Para tono muscular, definición: Hazlo como circuito, un ejercicio seguido de otro, sin descansar. Repite el circuito 4 veces.

¿Cuánto peso?

Esto es variable, pero para darte una guía (especialmente si vas a comprar mancuernas); te recomiendo:

-Para ganar volumen, un peso promedio puede ser:

  • Mujer: 15lb / 7kg
  • Hombre: 25lb / 11kg  

-Para tonificar:

  • Mujer: 10lb / 4.5kg
  • Hombre: 20lb / 9kg 

Esto aplica si eres una persona que empieza a hacer ejercicio, estás sano, y/o llevas poco tiempo haciendo cardio y pesas. Si ya vas al gym y estás fuerte, suma 5 a 10lb. 

Los ejercicios:

  1. Abducción lateral de hombro con mancuernas. Si las mancuernas son muy ligeras, hazlo con los brazos extendidos. Para deltoide medio o lateral, y anterior.
  2. Elevaciones frontales, para deltoide anterior. Podrías hacerlo también alternando.
  3. Press de hombro: Trabajan las 3 porciones de deltoides y ligeramente trapecio y tríceps,
  4. Elevaciones posteriores, para deltoide posterior.
  5. Remo para trapecio o remos verticales. Trabaja trapecio superior, deltoides y ligeramente bíceps, 
  6. Encogimientos, trabajan trapecios principalmente.

¡Vas con todo! Y también puedes hacer los ejercicios con ligas de entrenamiento.

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