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Guía esencial de nutrición y suplementos para deportistas fitness

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En entrevista para Claro SportsKeiji Yoshiki le cuenta a Tomás Weimar, Jackie Felix y Jorge Álvarez lo que todo deportista fitness, debe comer y los suplementos ideales para su actividad.

1. Runners y triatletas (distancia larga). En su dieta cotidiana incluir:

  • Frutas, especialmente plátano (minerales, potasio); uvas (azúcar de rápida absorción para tener energía); y frutas con fibra y antioxidantes (kiwi, fresas, arándanos, piña).
  • Vegetales verdes (vitamina B), jitomate (vit B, C y A y licopeno –antioxidante-)
  • Los deportistas de distancias largas, por su actividad liberan mayor cantidad de radicales libres. Por ello es básico que consuman por su contenido de antioxidantes:
    • cereal de grano entero
    • té verde, matcha
    • pescado
    • frijoles
    • nueces
    • vegetales verde fuerte
    • zanahoria
    • pimiento amarillo
    • jitomate
    • camote
    • naranja, toronja
    • uvas, arándanos
    • café
    • Proteínas de origen animal para evitar la pérdida y ayudar a construir músculo

Suplementos:

  • Minerales (sodio y potasio); magnesio y zinc, precursores de testosterona
  • Omega 3
  • Antioxidantes (vit C, E, A, D, calcio, magnesio, potasio, selenio, zinc)
  • Proteína en polvo baja o moderada en carbohidratos.

2. Para quien quiere quemar grasa

  • La grasa quema grasa ¡incluye aguacate, almendras, nueces y aceite de oliva!
  • Muchos vegetales verde fuerte ¡dan saciedad!
  • Pescados como salmón, sardinas, trucha, macarela. Además de ser ricos en Omega 3, por dichos ácidos grasos te dan saciedad.
  • ¡Evita harinas y cereales, de cualquiera!

quemar grasaSuplementos:

  • Algún fat burner, con cafeína si no eres muy sensible.
  • La mezcla ideal: cafeína (da energía y prepara el entorno metabólico para oxidar grasas) + L-carnitina (rompe el adiposito) + CLAs (moviliza grasas)

3. Para ganar músculo:

  • ¡Mucha proteína! La recomendación tradicional, habla de hasta 2g/kg de peso; sin embargo, estudios recientes mencionan que para gente sana y que entrena más de 1 hr intensa al día, puede ser hasta 3g/kg de peso.
  • Comer 500kcal diarias EXTRA a lo necesario de acuerdo con tu composición corporal ¡pero de calidad! Proteína, carbos y grasas saludables.
  • ¡Ojo! Importante papa, camote, arroz salvaje o integral, cereales de grano entero y otros carbos complejos sin –o con poca- fibra (arroz, pasta, miel), para aumentar presencia de insulina, hormona anabólica por excelencia.

Suplementos:

  • Proteína en polvo con o sin carbos, dependiendo del estilo de vida del cliente.
  • BCAAs ¡dan energía y ayudan a crear y reparar el músculo!
  • Creatina, ayuda a dar ATP al músculo para la contracción muscular. También está en pescados y carne
  • L-Arginina, precursor de hormona de crecimiento
  • Magnesio y zinc, precursores de testosterona

BCAA-postworkout

Fuentes

 

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