¿Andas con estrés, angustia, y sientes que estás subiendo de peso? Seguramente es así y ¡por culpa del cortisol! Este causa mayor glucosa en sangre, haciendo que se libere más insulina; y la adrenalina, aumenta el esfuerzo cardíaco.
Por ello, cuando están presentes ambos, el cuerpo se preocupa por regular estos efectos esenciales para sobrevivir ¡y no por mejorar el metabolismo de la grasa acumulada!
Los daños de tener cortisol en exceso y de forma constante son:
- Mayor acumulación de grasa, al incrementar la actividad de la enzima causante de almacenar grasa corporal LPL lipoproteinlipasa.
¡Ojo! La liberación de cortisol en cantidades adecuadas –como ocurre durante el ejercicio- activa y acelera la quema de grasa al activar la enzima HLS Lipasa-hormono sensible (que libera los ácidos grasos para quemarlos).
- Da más hambre: Aumenta la producción del neuropéptido Y (NPY), que entre otras funciones regula el apetito. Al producirse en exceso se estimula el crecimiento de las células grasas (adipositos) y provoca que se incremente el apetito y se disminuya la actividad física.
- Más antojo de alimentos azucarados, salados (glutamato monosódico) y grasosos que dan placer inmediato. Pero que posteriormente sólo te traen más gordura que te genera estrés –si quieres estar fit- y se hace un círculo vicioso.
- Pérdida de masa muscular, que es un tejido altamente metabólico que para mantenerse requiere quemar más calorías.
- Baja la función de la tiroides, que regula el metabolismo del cuerpo.
- Sube los niveles de insulina al comer más y ‘¡Ojo! El cortisol y la insulina no se llevan!
La insulina y cortisol juntos ¡son el Diablo!
- ¡Guardan más grasa en la lonja y panza (especialmente en el centro del cuerpo)! Porque se incrementa la actividad de la LPL (cuya función es guardar la grasa como reserva).
- Suprimen la acción del cortisol para movilizar grasa. Ergo ¡acumulas mas!
- La insulina sola además de ser una hormona anabólica de grasa (que acumula) baja los niveles de la enzima CPT-1 (carnitina palmitoiltransferasa I) que es la que regula el transporte de los ácidos grasos a la mitocondria para ser usados como energía, vía la carnitina.
- El cortisol causa mayor resistencia a la insulina, lo que ¡da hambre! Ya que la energía no logra entrar a las células y a nivel energético es como si no hubieras comido.
Cortisol, Hormona de Crecimiento y Catecolaminas ¡Mezcla ideal para quemar grasa! ¿Cómo se logra?
- Al entrenar suben las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina); hormona de crecimiento, baja la insulina y crean el escenario para poder quemar grasa.
- Ayunos cortos –por la noche- u ocasionalmente de 12 a 24 horas,
- Entrenamientos de alta intensidad por 20 minutos, ya sean sprints o fuerza o Estiramientos y ejercicios de relajación al terminar de entrenar
- “Cortar” ese estado de euforia post-entrenamiento, con nutrimentos que no causen liberación masiva de insulina, como suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s), o proteína en polvo cero o baja en carbohidratos.
Lo que debes evitar para que no suba el c
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ortisol
- Falta de sueño
- Estar constantemente estresado, angustiado o ansioso (si no es tan grave, el ejercicio quita esos síntomas; si no, es importante visitar al psiquiatra)
- Tratamientos con Hidrocortisona ¿has escuchado de la gente que le inyectaron cortisona y engordó?
- Alcohol
- Fumar
Nota: Los ejercicios de muy alta intensidad, suben los niveles de cortisol durante el ejercicio, causando efectos positivos a la quema de grasa. Sin embargo, si tus niveles son crónicamente muy altos, puede ser contraproducente.
Lo que debes hacer para bajar los niveles de cortisol
- Caminata ligera, por al menos 30 minutos ¡Hazlo en la noche!
- Dormir
- Un buen masaje
- Reírte
- Meditación, yoga, taichí, estiramientos
- Sauna
- Comer alimentos ricos en proteína
- Té verde
A largo plazo, las consecuencias del estrés son difíciles de medir. Lo que sí sabemos es que tiene una relación directa con enfermedad cardiovascular, desórdenes de sueño, problemas digestivos y psicológicos como depresión y pérdida de memoria, mantenimiento del peso y daños en la piel.
¿Cómo saber qué tan estresado estás?
Si respondes que sí a más de 8 síntomas. ¡Urge que por lo menos hagas ejercicio 3 días por semana, y le bajes al café o refrescos!
1- Jaquecas o dolores de cabeza más de 4 veces por semana
2- Te enfermas de gripes o diarreas constantemente, por traer bajo el sistema inmune
3- Tensión y dolor muscular
4- Dolor o punzadas en el pecho
5- Fatiga,
6- Baja libido,
7- Problemas digestivos (colitis o gastritis)
8- Sueño interrumpido, por la noche o insomnio
9- Ansiedad
10- Falta de motivación
11- Irritabilidad
12- Depresión
13- Comes en exceso alimentos “chatarra” y te dan pocas ganas de comer ordenadamente.
14- Estás fumando como divorciada o bebiendo como si no hubiera un mañana.
15- Aislamiento social.
Fuentes:
http://www.jlr.org/content/43/10/1585.full
http://www.livestrong.com/blog/stress-less-and-slim-down/#ixzz2IlBaetYw
http://www.metaboliceffect.com/hormones-stress-cortisol/
