Inicio Ejercicio Entrenamiento de alta intensidad, haz tu HIIT

Entrenamiento de alta intensidad, haz tu HIIT

Aprende a hacer tu rutina HIIT en alberca, en casa o en el gym

Compartir

Por Entrenador Marco Méndez

Especialista en Natación (coach.mako@gmail.com)

Si estás cansado o aburrido de las rutinas de ejercicio tradicionales, o te sientes desmotivado por no ver resultados estéticos por más que entrenas. ¡No dejes de entrenar! Mejor haz “ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD”.

El ejercicio de alta intensidad que se ha popularizado en el mundo del fitness, especialmente gracias a la creación como marca de “CrossFit” e “Insanity”; es un formato de entrenamiento principalmente usado por militares y atletas de alto rendimiento (nadadores, tenistas, futbolistas, entre otros), ya que necesitan ser fuertes, ágiles, veloces, coordinados, y tener el dominio de todo su cuerpo y moverse efectivamente en cualquier dirección, para ejecutar a la perfección sus disciplinas.

La alta intensidad implica la aplicación de esfuerzo máximo en tiempo mínimo con el fin de estimular al músculo para llegar al “fallo muscular momentáneo”; darle un período mínimo de descanso y dar un siguiente estímulo.

Para asegurar la efectividad de este tipo de entrenamiento te dejo algunas ideas:

  • Para principiantes: Trabajar todo el cuerpo en la misma sesión con ejercicios de fácil ejecución y realizarlos de 2 a 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones; con una duración de entre 45 y 60 minutos. El material o equipo que pueden usar es; propio peso, balones medicinales, ligas o pesas sin tanta carga.
  • Para los más avanzados: pueden realizar el mismo formato que los principiantes, con ejercicios más complejos y/o aumentando la duración del entrenamiento que oscila entre 45-60 minutos máximo. Otra forma es segmentar el cuerpo. El material es el mismo.

La intensidad debe ser submaximal o maximal, y respetar los descansos, ya que estos son igual de importantes que el ejercicio mismo. Se entrena en forma de estaciones o circuitos.

Estaciones: en este método se trabaja por tiempo, ejemplo:

  • Estación 1: se pondrá una marca en la pared a una altura posible de tocarla con un salto, durante 45 segundos ó 1 minuto saltará sin parar tocando la marca, al término del tiempo se traslada a la siguiente estación, el tiempo que le tome caminar será su descanso.

  • Estación 2: lagartijas durante 1 minuto y cambio de estación.
  • Estación 3: Con ayuda de un balón medicinal se realizarán abdominales durante 1 minuto.

¡Checa esta Rutina para pierna usando estaciones! 

Circuito: Se trabaja por series y repeticiones. Por ejemplo:

3 series de 4 ejercicios con 20 repeticiones por ejercicio, entendiendo que una serie consta de 4 ejercicios, el descanso es el cambio de ejercicio y entre cada serie se descansa entre 40 segundos a 1minuto.

Ejemplo:

Ejercicio 1: 20 sentadillas con balón medicinal

Ejercicio 2: 20 fondos para tríceps

Ejercicio 3: 20 abdominales

Ejercicio 4: 20 curl de bíceps con ligas, descanso de 1 minuto y repito 3 veces más.

En Alberca, también se puede entrenar de esta forma:

I. Nadar 10 x 25 metros (10 veces 25m) con cambios de ritmo en la intensidad del nado durante la distancia; con 20” descanso entre cada repetición.

II. Nadar 10 x 50 metros, dando 6 brazadas a máxima velocidad por 6 brazadas a ritmo lento hasta terminar la distancia.

Ahora que ya conoces más métodos de entrenamiento, no hay pretexto para no hacerlo, dile adiós a el aburrimiento y al estancamiento y saluda a una nueva forma de seguir en forma y saludable.

Dejar una respuesta