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El entrenamiento de la mujer y su ciclo menstrual

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Por Tomás Weimar
Entrenador Personal
@tomasweimar

A la hora de planificar un programa de entrenamiento para las mujeres, es importante tener en cuenta su ciclo menstrual. Los cambios hormonales que tienen lugar en la mujer a lo largo del ciclo menstrual, influyen sobre su capacidad física y psicológica, por lo que es necesario valorar cuales son las cargas de trabajo más adecuadas para cada fase del ciclo.

Desde hace décadas se estudia cómo afecta el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo de las mujeres. Pero no solo en el de las deportistas de alto rendimiento, sino también en las que lo practican de forma amateur, o simplemente hacen ejercicio fitness.

La explosión hormonal y su variabilidad durante el ciclo hacen que las respuestas y adaptaciones al ejercicio sean completamente diferentes según avanzan los días, e incluso los síntomas individuales antes y durante el periodo hacen que los entrenamientos deban tener unas peculiaridades especiales.

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Antes de explicar como trabajar cada fase y sus características, veremos cuales son cada una de las fases que componen el ciclo menstrual:

Fase Folicular: Esta fase se desarrolla aproximadamente entre el día 1 y el 13 después de la regla. Predominan los estrógenos. Aquí el útero se prepara para la fertilización, el endometrio se densifica y algunos de los folículos del ovario que albergan el óvulo maduran. Esta fase finaliza cuando algunos de estos folículos ya maduros se rompen, liberando así su óvulo.

Fase de Ovulación: Con una duración de entre 2 y 3 días.

Fase Lútea: Dura entre 7 y 10 días, donde el endometrio sigue aumentando su grosor y el suministro de sangre y nutrientes aumenta. Aumentan los niveles de progesterona, lo que ayuda a preparar el recubrimiento del útero para el embarazo. Si un espermatozoide fertiliza el huevo y este se adhiere a la pared del útero, la mujer queda embarazada, si el huevo no es fertilizado se disuelve o es absorbido por el cuerpo. Si no se produce el embarazo los niveles de progesterona y estrógenos decrecen y el recubrimiento ensanchado del útero, es liberado durante el periodo menstrual.

Fase Pre-Menstrual: Con una duración de entre 3 y 5 días, siendo el período donde el nivel de rendimiento es más bajo.

Fase Menstrual: Esta fase del ciclo dura entre 4 y 5 días. durante los cuales el endometrio se desprende y se produce el flujo menstrual.

Ahora bien, con esta información podemos establecer que el nivel de rendimiento de cada fase viene dado por la hormona que en ese momento es predominante.

Dentro del ciclo, nos vamos a encontrar dependiendo de la fase, con un mayor nivel de estrógenos o progesterona, siendo estas dos hormonas las responsables de regular el ciclo. Durante la fase folicular predominarán los estrógenos, mientras que en la fase lútea dominará la progesterona.

¿Qué hormonas predominan y cómo influyen en el entrenamiento?

  • En la Fase Folicular, predominan los estrógenos, hormonas que actúan de igual manera que la testosterona en el hombre y será cuando el rendimiento será más óptimo. Es el momento donde las cargas de trabajo deberán de ser más elevadas para sacarle el máximo provecho al alto nivel de estrógenos. Puedes comer mas carbohidratos como fuente de energía principal. En esta fase te sentirás con más energía así que aumenta tus entrenamientos de alta intensidad.

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  • Fase Ovulatoria: Observarás aumento en la fuerza, pero sé cautelosa en tus entrenamientos pues estudios reflejan que puedes tener más lesiones si no te cuidas. Experimentarás menos ganas de comer ya que en esta fase la fisionomía de la mujer presta más atención a la procreación así que la alimentación queda en un segundo plano. Tu metabolismo se acelerará.
  • Fase Lútea: Predomina la progesterona, hormona catabólica que se relaciona con la caída del rendimiento. Recuperarás el apetito. El metabolismo seguirá elevándose lo que traerá como consecuencia el uso de la grasa corporal como combustible. La Serotonina será menor por la baja de progesterona factor que podrá alterar tu humor y dificultad de descanso. Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares de baja intensidad sin olvidar tus entrenamientos de fuerza
  • Fase Pre-Menstrual, que corresponde aproximadamente los 5 días anteriores a la menstruación, es la fase donde el cuerpo ve disminuido tanto su capacidad física, (asimilando en menor medida las cargas de entrenamiento ) como psíquica, debido a que es la etapa donde los niveles de progesterona están más altos. Dependiendo de la persona, es característico que en esta etapa, aparezcan diversos síntomas en mayor o menor intensidad. Algunos de los síntomas que pueden aparecer antes de la regla pueden ser retención de líquidos, hinchazón de los pechos, cambios de humor, náuseas, pesadez o dolores de cabeza.
  • Durante la menstruación, prácticamente, la mujer se encuentra en buen estado para la práctica deportiva y su capacidad física se eleva rápidamente. Durante esta etapa, nos encontramos en que muchas mujeres se sienten fatal. Ante esto, el ejercicio físico es muy recomendable a la hora de lidiar con las molestias propias de esta fase. El ejercicio físico libera endorfinas, que funcionan como analgésicos naturales y provocan relajación muscular. Para aquellas que lo pasan realmente mal, el reposo será la mejor solución.

Este es el ciclo menstrual de la mujer

 

ciclo mestrual

¿Qué ejercicio hacer en cada fase?

Día 1 al 5

Los días de la menstruación dependerán mucho si la mujer se siente bien o no, siempre es mejor ir al gimnasio ya que se liberan endorfinas que mejoran la sensación de bienestar.

Día 6 al 15

Día 16 al 28

  • Entrenamiento de quema de grasa, menor intensidad más tiempo.
  • Flexibilidad
  • Trabajo de fuerza resistencia
  • Ejercicio aeróbico y anaeróbico intervalado de alta intensidad pero sesiones mas cortas
  • Trabajo de fuerza en sesiones de menor tiempo.

De esta manera se puede hacer mucho más eficiente el trabajo y aprovechar las hormonas anabólicas del ciclo menstrual.

Las mujeres deben tener los mismos hábitos fitness que los hombres, sin embargo hay que considerar los cambios hormonales durante el ciclo menstrual.

Fuente:
-José Saucedo, Entrenamiento y Nutrición.-Fitness Revolucionario.

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