Si no has hecho una carrera o ¡quieres subir el nivel! Van estos consejos que te funcionarán para empezar bien y sobre todo ¡tener una carrera larga y libre de lesiones!
1- ¿Qué tenis usar?
La vida útil de unos tenis para correr es de 600km ó 6 meses de uso regular.
¿Cómo saber qué tipo de tenis comprar?
Depende de cómo pises al momento de correr. En muchas tiendas de deportes pueden hacerte la prueba para que te lleves el mejor calzado, pero para que no vayas en cero:
- Los supinadores pisan hacia afuera. Se recomienda suela con paneles para corregir la pisada y que sean medio suaves, flexibles y con buena amortiguación.
- Los pronadores pisan hacia adentro. Medias suelas firmes para limitar la pronación.
- Pisada normal, media suela amortiguada y menor soporte medio.
- Si tienes problemas de columna, las suelas con amortiguación de gel ayudan a suavizar el impacto del aterrizaje del pie.
TIP: Si de plano no sabes ni tienes quién te diga cómo pisas al correr ¡Compra tenis pronadores o neutros! Le van a la mayoría.
2- ¿En qué tipo de suelo correr?
Los tipos de suelo más “rudos” para las articulaciones:
- Concreto / Adoquín: 10 veces más duro que el asfalto. Evítalo, especialmente en sesiones largas (de más de 1 hora).
- Asfalto: Plano y accesible. Aunque el impacto es alto, su dureza favorece el impulso para el siguiente paso.
Más amigables para las rodillas:
- Pista (tartán), ideal para correr, en las sintéticas de 400m, se entrena velocidad.
- Arcilla: Punto medio entre blando y los más firmes.
- Banda sin fin (caminadora): Buena amortiguación, puedes variar la inclinación. Sin embargo, no debe ser tu único medio de entrenamiento, ya que siempre está el impulso de la máquina y el suelo impacta distinto.
- Arena: Mínimo impacto, pero mínimo soporte para avanzar también. Descalzo ¡Peor! Lo ideal es usar calzado y correr por la parte húmeda.
Amigables para las rodillas, pero mayor riesgo de caídas por ser irregular:
- Terracería: Suelo amable para las piernas por su bajo impacto; lo irregular puede ser un inconveniente.
- Pasto: Mayor amortiguación, pero por ser una superficie irregular, aumenta la probabilidad de caídas o lesiones. La ventaja es que en este suelo, la tracción se ve disminuida y se necesita mayor esfuerzo en cada paso.
- Carrera a campo traviesa: Es buena la oxigenación, bajo impacto en talones y rodillas. Desventaja: Lo irregular podría causar lesiones, no hay medición exacta del recorrido, salvo que cuentes con podómetro.
3- ¿Cómo impacta el tipo de suelo al correr? ¡Ojo con las rodillas!
- En el asfalto-pavimento: El cuerpo se eleva de 3 a 6cm; por lo que al caer (hacer contacto) de nuevo, los pies y piernas reciben un impacto de poco más de 5 veces el peso de tu cuerpo. Entre más duro el suelo, menor capacidad de amortiguación. ¡Evita correr ahí si traes dolor de rodillas o te has lesionado!
- En superficies blandas como tierra, pasto, caminadora; el impacto en extremidades equivale a 3 veces el peso corporal.
¿Quieres trabajar más músculos corriendo? Entre más suave sea el suelo, mayor será el esfuerzo muscular para el impulso.
4- Al dar la zancada ¿Hay que “caer” con la punta o con talón?
En carreras de mediana, larga duración (más de 5km); la forma óptima de aterrizar en la zancada es con la parte media del pie y no con el talón
5- ¿Cómo es la postura ideal para correr?
- Cabeza viendo al frente
- Evita encorvarte, cabeza, hombros, cadera alineados.
- Brazos a 90 grados.
- Braceo a los costados, evitando que se crucen frente al cuerpo.
- La distancia de cada zancada debe ser natural a tus proporciones y rangos de movimiento.
¡A correr y a disfrutar cada pisada!!!
