Hace unos días en consulta, una clienta de nutrición, me contó que quería subir músculo y tamaño en glúteo y pierna; por lo que su coach en el gimnasio le puso una rutina “para lograr esa meta”, ¡y efectivamente! Eran ejercicios para pierna, pero no para ganar volumen en glúteos y muslos, sino meramente para fortalecer. Los ejercicios eran funcionales y con repeticiones largas (más de 15). Esto no es lo adecuado, si quieres ganar tamaño ¡que crezca y se levante la pompa!
La esencia para que logres tu objetivo físico o deportivo es aplicar la METODOLOGÍA correcta. Suena complicado, pero te explico en corto de qué va cada uno, para conocer qué te conviene más.
Si quieres ganar músculo o mejorar tono muscular, elige:
- Ejercicio de fuerza ya sea en pesas, aparatos o funcionales. Siempre con bloques de trabajo con alta intensidad (peso, potencia o velocidad). Deben ser bloques a tu 100% de entre 15” a 1 minuto máximo.
- Series de 8 – 12 reps con pesos altos ¡que te cuesten mucho trabajo al menos las últimas 2 de cada serie!
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Si quieres quemar grasa, elige:
- Trabajos aeróbicos de moderada intensidad por más tiempo. Más de 30 minutos nadando, trotando, caminando, corriendo, rodando (bicicleta) o en alguna elíptica.
- Si llevas tiempo entrenado, ve por los entrenamientos de alta intensidad y corta duración HIIT, que son bloques (repeticiones) de esfuerzo cortos, de menos de 30 segundos, con descansos de máximo 1 minuto ¡a tu máxima potencia!
- Es importante sean ejercicios en que puedas frenar y arrancar de cero a 100, por ejemplo: correr, bici de spinning, cuerdas de batalla, remadoras, natación, o con tu peso como burpees, jumping jacks.
- Una mezcla correcta es:
- Bloques de 5 a 15 seg. de trabajo por el mismo o la mitad de tiempo de descanso.
- Durante 15 a 30min. totales
Ahora sí vamos por los tipos de entrenamiento y ejercicios que despiertan más inquietudes:
1- Entrenamiento Funcional: Son ejercicios en los que en un tiempo, trabajas todo el cuerpo. Incorpora movimientos y ejercicios que no trabajan de forma “aislada” los grupos musculares; sino todos en su conjunto. Comenzó a tener auge en el deporte, porque mejora los movimientos cotidianos para “funcionar” más eficientemente.
En el medio del Fitness ha dado grandes resultados para entrenar grandes cadenas de grupos musculares y mejorar la coordinación, velocidad, explosividad. Además de quemar grasa y mejorar tono muscular.
Hoy en día, la mayoría de los entrenamientos usan estos ejercicios para hacer más divertidas y dinámicas las rutinas.
2- Entrenamientos de Muy Alta Intensidad HIIT. Los beneficios son:
- Ayuda a quemar grasa y
- Mejorar el tono muscular (pone los músculos firmes); no necesariamente son para ganar volumen.
¡Ojo! Es importante que lleves tiempo previo de entrenamiento porque tiene mayor riesgo de lesión potencial, que una caminata o trote ligero
3- Cardio de forma contínua a intensidad moderada como correr, nadar, elíptica, o bici
- Debe ser a una intensidad de entre el 60 y 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (que puedas respirar sin sentirte sofocadx).
- La desventaja es que luego de más de 3 meses de practicarlo, pierde eficiencia porque tu cuerpo se adapta.
- En ese momento hay que meter métodos como intervalos con intensidades variadas.
- La elíptica y la bicicleta son buena idea para empezar. Ya que estés en mejor forma, intenta correr, pedalear en campo/calle y si sabes nadar ¡Sería el complemento ideal!
4- Pilates y yoga (ciertos tipos), los recomiendo para tono muscular; y mejorar postura, flexibilidad y fuerza.
- El Bikram yoga debes practicarlo con cuidado, y bien hidratado, porque al hacerlo a altas temperaturas podrías deshidratarte hasta el punto de perder el conocimiento. SI te interesa, ve a una instalación adecuada donde haya un instructor calificado, ¡no en el vapor del gym!
5- BOX y artes marciales mixtas ¡Súper entrenamiento para mejorar coordinación, quemar grasa y ganar tono muscular!
Si tienes dudas, contáctame en Instagram @keifitmx y recuerda que la clave de la belleza es ¡Reconciliarte contigo!
