Estrictamente un Tábata es 4 minutos por 20 minutos. Divididos en 5 rounds de 20” esfuerzo + 10” descanso.
¡Debes dar tu 100%! Es extenuante y “podría ser aburrido” porque es 4 minutos el mismo ejercicio siendo muy ortodoxos. Así debe ser de acuerdo con la metodología desarrollada por el Dr. Izumi Tabata, estudioso de la ciencia detrás del ejercicio; quien hizo un análisis comparativo con 2 grupos:
- Uno hizo 60 minutos de bicicleta estática a intensidad media (moderada) 5 días por semana, durante 6 semanas.
- El otro -por 6 semanas- entrenó 4 días por semana, 20 minutos haciendo intervalos de 20 segundos de esfuerzo vs. 10 segundos de descanso 8 veces (bloques de 4 minutos).
Se encontró que los que hicieron Tábata aumentaron sus niveles de fitness aeróbico y anaeróbico.
Lo más relevante es que la capacidad anaeróbica (digamos fuerza, potencia) aumentó 28% en comparación con el grupo que entrenó a intensidad media y por 60 minutos continuos. Y la capacidad aeróbica aumentó un 14%.
LA RUTINA
4 minutos del mismo ejercicio así:
- 20 segundos de esfuerzo
- 10 segundos de descanso
- Descansas de 30 segundos a 1 minuto y repites
¡Debes completar idealmente 20 minutos totales de ejercicio!
LOS EJERCICIOS
TABATA I
Bicicletas o Crunch punch, para oblicuos. Te sugiero elegir solo uno para hacer el drill:
a) Bicicletas: Acostado, gira el tronco de manera que el codo derecho, trate de tocar la rodilla izquierda y así sucesivamente.
b) Crunch Punch: Haces el crunch y al flexionar el tronco giras como dando un golpe hacia fuera de la rodilla.
TIP: Para que no te duela el cuello ¡no lo tenses! Muévelo naturalmente según la forma del ejercicio
TABATA II
Planchas o Walking Planks
a) Walking plank. Desde plancha apoyado en antebrazos, primero extiendes un brazo luego otro hasta quedar apoyado solo en las manos ¡vuelves a doblar los brazos y así!
b) Planchas. Mantente estático, apretando el centro del cuerpo.
TIP: Si no logras las Walking Planks apoyado en las puntas de los pies, puedes hacerlo sobre las rodillas.
TABATA III
Elevación de piernas o Helicópteros
a) Elevación de piernas. Va enfoque en abdomen bajo. Desde abajo sin tocar el piso, eleva las piernas y cuando estés a 90º o poco más, despega las pompas del piso para incrementar la contracción del recto abdominal desde la parte baja.
b) Helicópteros. Acostado eleva las piernas estiradas y gira el tronco moviendo las piernas de un lado a otro como un péndulo. Para abdomen bajo y oblicuos ¡de los ejercicios más rudos! Incluso podrías hacerlo colgado en barras.
¿Quieres los 20 minutos? Repite los 2 tabatas más pesados o haz alguna de las opciones que no elegiste en la primera ronda.
¡Vas con todo! Y si quieres bajar de peso y la panza ¡Únete al Equipo Adios Lonja para Hombres o Mujeres!
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