El HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento fraccionado muy corto a alta intensidad; que es muy popular por su alta eficiencia para quemar grasa en personas que llevan al menos 12 semanas haciendo trabajo cardiovascular frecuente y por más de 30 minutos seguidos.
Pero ¡Ojo! Para que sea un entrenamiento con objetivos de reducción de grasa corporal y mejora de tono muscular, debes tomar en consideración algunos puntos relevantes.
Mucha gente confunde este método con entrenamientos de velocidad en que los esfuerzos deben ser a tu 100%, con descansos prolongados, de más de 1 minuto; sin embargo, este método, también conocido como intermitente metabólico (por investigadores deportivos en Argentina) requiere de pausas totales de recuperación luego de períodos breves de esfuerzo, de entre 5 y 30 segundos. Dichas pausas no deben exceder 1 minuto, porque ahí radica el éxito:
Al hacer trabajo cardiovascular de esta forma, el cuerpo sólo puede tomar energía a partir de las grasas, ergo, quemas grasa al 100%: “El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y estimula el consumo de grasas, debido a que aumenta en los ejercicios cortos y repetidos el ácido cítrico o citrato que es un potente inhibidor de la PFK enzima llave de la glucólisis rápida (uso de glucosa como energía)”[1].
Por ello el HIIT orientado a la perdida de grasa corporal será el que tenga estas características:
- Repeticiones en tiempos cortos de trabajo, de preferencia, no superior a 15 segundos., idealmente de 6 a 8 segundos.
- A intensidades altas, pero submáximas (es decir que no presentarás agotamiento o fatiga al termino de la serie), alrededor del 80-85% de tu FCM o para ser más precisos alrededor del 100% de tu Velocidad Aeróbica Máxima.
- Pausa entre repeticiones que vayan del 50 % del tiempo hasta el triple (densidad 2:1, 1:1, 1:2, 1:3). Por ejemplo, si corres 15 segundos, puedes descansar 8”, 15”, 30” o máximo 45”. Los descansos entre repeticiones, no deben pasar 1 minuto.
- Por ejemplo, una sesión de trabajo constaría de: 2 series de 10 repeticiones de 15” de trabajo por 30” de descanso. Descansando 2 minutos entre series. Estamos hablando de una sesión de trabajo total de 17 minutos, en la que quemarás tanta grasa corporal como en trabajos continuos de 40 minutos a tu 60% de FCM. ¡Qué mejor manera de optimizar tiempo!
- Este tipo de entrenamiento, desde el punto de vista metodológico, exige permanentemente tu concentración para estar al tanto de los tiempos de descanso y esfuerzo.
- Es esencial la aceleración y frenada, por los efectos que tienen ambas a nivel fisiológico. Por ejemplo, correr 10 metros, frenar y arrancar de vuelta o saltar la cuerda y parar. CHECA la parte cardiovascular de nuestro video Entrena con tu perro, en el minuto con 50 segundos:
- Es más relevante para quemar grasa, el TIEMPO DE DESCANSO adecuado entre repeticiones, que la intensidad exacta del esfuerzo.
- Para entrenar de esta forma, debes tener muy buena salud articular debido al estrés mecánico que produce acelerar y frenar constantemente.
A diferencia del trabajo intervalado en que por la larga duración y variación de intensidades, se genera un alto grado de fatiga; en este, por inhibirse la glucólisis y por ello la presencia de lactato, podrás continuar con tu entrenamiento de fuerza, sin problemas.
[1] Mario Di Santo. “Metodología de Intermitencias para el síndrome metabólico”
