De acuerdo con la investigación presentada por Chris Jordan, director de Psicología del Ejercicio en el Human Performance Institute en Orlando, Florida. Y Brett Klikka –coach-:
«El entrenamiento a alta intensidad por 7 minutos da los mismos beneficios a la salud, que las sesiones tradicionales de 40-60 minutos en caminadora o aparatos “de cardio” o en sala de musculación.»
EL HICT (Entrenamiento en circuitos de alta intensidad, por sus siglas en inglés) no es nuevo; sin embargo, considerando el estilo de vida “acelerado” y con mucho estrés, se ha vuelto cada vez más popular. La clave de esta propuesta publicada en el Journal del American College of Sports Medicine, es crear una rutina que:
- Combine ejercicios en que trabajen grupos musculares grandes (pectorales, espalda, core, tren inferior –pierna-). Se ha comprobado que haciendo este tipo de ejercicios, hay beneficios tanto aeróbicos (corazón, pulmones) como metabólicos (mejor uso de grasas como fuente de energía) hasta por 72 horas después de haber completado la sesión.
- Alterne los segmentos corporales, para que mientras uno trabaja, el otro descanse
- Movimientos tanto dinámicos que impliquen potencia y esfuerzo cardiovascular, como de fuerza.
- Usar sólo el peso del cuerpo, auxiliándote de “medios (es el nombre que se le da a todos los aparatos, accesorios, dispositivos para entrenar en el mundo del deporte)” que estén a tu alcance: escaleras, bancas, sillas, paredes.
- Descansar la mitad o el mismo tiempo –máximo- que el bloque de esfuerzo. Por ejemplo, que el ejercicio dure 30seg. Y descanses 15 a 30 segundos, tops.
Los beneficios a la salud de High Intensity Circuit Training HICT son:
- Reducción de peso y grasa corporal (cuando hablamos de bajar grasa corporal, entiéndelo como tallas)
- Reducción de grasa subcutánea (“los gordos”) debido al incremento en los niveles de catecolaminas y hormona de crecimiento en sangre, durante y post entreno. Causado por los bloques de esfuerzo a alta intensidad y con poca duración; acompañado de descansos menores de 30 segundos.
- Al ser entrenamientos tan cortos (máximo 15 minutos con calentamiento) y que puedes hacer en cualquier lugar sin requerir materiales o instalaciones especiales, es más probable que lo hagas, que dedicar 40-60 min al día.
- Se incrementa el consumo máximo de oxígeno VO2max, es decir la capacidad cardiopulmonar.
- Reduce los niveles de resistencia a la insulina: Porque el cuerpo demanda mucha más energía de acceso rápido (glucosa) y “obliga” a los receptores en las células a “abrir sus compuertas” para captar mayor cantidad. Evitando con esto, la probable aparición de diabetes tipo 2. Estos cambios comienzan a ser más notorios cuando se logra llegar a bloques de 100% o poco más del VO2max.
TIPS PARA ARMAR TUS RUTINAS
- Se recomiendan de 9 a 12 ejercicios
- Alterna:
- Ejercicio tren superior
- Ejercicio aeróbico
- Ejercicio centro del cuerpo (core, abdomen, espalda baja)
- Ejercicio tren inferior
- Y luego otro circuito, ya sean clusters por tiempo o por reps.
- Debes procurar que sean ejecuciones correctas, 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio
- Una media que todos pueden es de 30×30 segundos
- Par mayor eficiencia, deberían de ser descansos de menos de 15 segundos
- Procura sesiones de al menos 20 minutos efectivos (con descansos incluidos) el resto pueden ser estiramientos o meditación.
- Dale una pensada, y quizá si por tu estilo de vida, consideras que esto se acerca más a tus posibilidades: ¡Es tu opción!
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