Entre más edad, debes incorporar las pesas y aparatos a tu rutina
Si ya haces ejercicio cardiovascular 2 ó 3 días por semana: caminando, andando en bici o nadando ¡No consideres que estás muy saludable y libre de enfermedades!
De acuerdo con un estudio reciente, conforme envejecemos (después de los 30) el ejercicio de fuerza se hace más necesario, para mantener y crear músculo.
Leemos y nos dicen en todos lados lo importante que es para la salud cardiovascular y respiratoria el entrenamiento aeróbico: caminar al menos 30 minutos diarios; nadar; hacer bici estática o elíptica o tomar una clase aeróbica -esencialmente para control de peso-. Sin embargo, no es la única variable en la ecuación porque a mayor edad se vuelve cada vez más importante crear músculo, ergo: ¡El ejercicio de fuerza!
Por eso, si aún no has decidido hacer ejercicios con ligas, mancuernas, barras, o te has metido a una clase de pilates o funcional HIIT (crossfit) van algunas razones por las que deberías considerarlo.
1- Para envejecer bien, hay que tener salud muscular. ¡Y mantenerla! Los músculos (motoneuronas en ellos) son los que nos mueven. Los que logran la ejecución física desde un movimiento de dedo, un parpadeo o hasta para subir una escalera o caminar.
2- Las motoneuronas van muriendo conforme envejecemos. Desde los 30 años, cada década vamos perdiendo motoneuronas. Lo que se ve reflejado físicamente en pérdida de masa muscular. Este proceso se acelera al llegar a los 60 años. Es por eso que la edad se nota en la gente mayor, por muy buena piel o figura, en la forma de caminar y moverse.
3- Los corredores, de acuerdo con estudios, tienen más músculos y motoneuronas activas, que sus contemporáneos que son sedentarios.
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4- En otro estudio publicado en el Journal of Applied Physiology se encontró que atletas elite (corredores o triatletas) tenían 25% más fuertes las piernas, que sus pares sedentarios.
5- En el mismo estudio, se encontró que los deportistas de elite, tienen 14% más de masa muscular total, que los sedentarios de su misma edad y género.
No tienes que ser un atleta de alto rendimiento para tener beneficios. Puedes empezar con esta rutina con ligas y tu peso para hacer en casa o en el gym:
¿Cómo?
- Haz la rutina como un circuito (un ejercicio seguido de otro)
- 20 repeticiones de cada ejercicio.
- Cambia de ejercicio sin descansar.
- Mientras trabajas unos músculos, otros descansan de forma activa.
- Termina el circuito y repite 1 ó 2 veces mas.
Los ejercicios:
- Curl de bíceps
- Elevaciones laterales de hombro
- Extensión de codo, copa tríceps a un brazo (20 reps con cada brazo)
- Sentadillas (pierna)
- Sentadilla isométrica, mantener la posición 20 segundos.
- Curl de bíceps martillo, con palmas encontradas, una frente a otra.
- Press de hombro
- Patada tríceps
- Elevación talones pantorrilla.
- Sit thru para abdomen
- Planchas, mantener 30 segundos
- Plancha con rotación de tronco, 20 hacia cada lado.
- Elevación de piernas (abdomen)
¡Hazla y platícame qué te parece o qué otras rutinas te gustaría ver! Estoy en directo en Instagram @keifitmx.
