Por ser considerada la parte del cuerpo más atractiva tanto para ellas como ellos; van 5 tips para tener y lucir buena pompa:
1- ¡Evita estar sentado! ¡Cuestión de física! Si pasas tanto tiempo apoyando todo el cuerpo en las nalgas, es más probable que se aplanen, Y si tienes mala postura ¡Peor!
Trata de al sentarte, mantener la espalda lo más recta, el abdomen apretado y si de repente puedes apretar las nalgas ¡mejor! ¿ojo! Cada hora párate al menos unos 10 minutos y camina, sube y baja las escaleras o haz unas 40 sentadillas o extensiones de cadera (4 series de 10 reps). Así:
- Párate frente al escritorio o el archivero, y patea hacia atrás con la pierna estirada y apretando el glúteo (extensión de cadera). Procura que el pie no vuelva a tocar el piso, hasta que termines el set.
2- ¡Camina y sube escaleras! En tu vida cotidiana, trata de caminar con zancada amplia. Entre más larga la des ¡Mejor! Porque hay una mayor extensión de cadera que es el movimiento para trabajar glúteos. En las escaleras, si puedes, sube de 2 en 2 escalones.
3- Si haces ejercicio, ¡Haz cardio así!:
- corriendo
- en Stair Master (escalera sin fin) o
- en Jacobs Ladder.
- Si usas elíptica, ponla con la mayor inclinación o crossramp en lo más alto (tercio superior, tipo entre 15 y 17)
4- ¡No te de pena! Usa pantalones que favorezcan tu trasero. El fitting de la ropa es importantísimo. Busca cortes de pantalones (especialmente en jeans) que favorezcan y levanten. Procura que sean ajustados ¡Sin que te las aprieten! Ni aguados, porque te deforman el cuerpo.
¿Y si hago ejercicio, qué ejercicios ayudan?
Como tenemos de meta entrenar 3 días por semana:
- Chicas: Hagan ejercicios para pierna 2 días.
- Hombres: 1 día sólo pierna; y otro pierna y brazo.
Los ejercicios que no pueden faltar porque son los que generan un mayor torque en la cadera (es decir, que trabajen más los glúteos):
- Desplantes ¡Lo Mejor! Trabajan todos los músculos del hemicuerpo inferior y especialmente las pompas. La clave es que la pierna que se flexiona al frente quede a 90º y la de atrás también, de manera que quedes casi hincado sin tocar el piso.
2- Sentadilla profunda con pies separados 40 a 60 cm (poco más que el ancho de los hombros)
3- Peso muerto ¡Aguas! Hazlo con cuidado, he visto en el gym que algunos lo hacen sin doblar las rodillas, en ese caso sólo generas más estrés muscular y articular en la espalda. Lo correcto para la parte posterior de las piernas es doblar las rodillas y echar la cadera hacia atrás, cuando “te agachas” ¡Checa el clip! Es importante
4- Sentadilla plié o sumo. Separa las piernas lo más que puedas dirigiendo las puntas de los pies hacia fuera. Toma una mancuerna al frente
5- Hip Thrust: Es el de moda desde 2021 ¡y que llegó para quedarse! El truco es que lo hagas con la técnica adecuada o que alguien te ayude a colocar el peso. Algunos gyms tienen esa máquina.
6- Y si tienes en el gym la máquina de glúteo ¡Súper!
Haz 4 sets de 10 repeticiones de cada ejercicio ¡Con peso alto! Que te cueste trabajo para provocar que el músculo crezca. La buena noticia es que los glúteos son muy amigables y si los entrenas adecuadamente son fáciles de crecer y tonificar ¡Aplícate!
¡Ah, y hombres! Con base en una encuesta hecha por AskMen, a ellas les atraen las pompas tanto como a ellos. ¡Y si son musculosos mejor!
¿Cuál es el tamaño perfecto de pompas para ellas?
De acuerdo a la raza es el tamaño (cuestión de genes y proporciones); pero en general considerando la proporción aurea, se sabe que el tamaño perfecto de nalgas (y lo que hace la diferencia entre ser gordi-buena o solo “gordi”) es la relación entre circunferencia de cintura (la parte más angosta, debajo de las costillas) y cadera (la parte más prominente). El resultado debe estar lo más cerca de 0.7
Por ejemplo:
- Mide tu cintura en la parte más angosta. Te mide 70cm
- Mide tu cadera en la parte más prominente. Te mide 105cm
- 70/105= 0.6667 ¡Tienes buena proporción!
Y en investigaciones recientes con cirujanos plásticos se ha concluido que el tamaño de nalgas percibido como universalmente más atractivo es: 1.4 veces el tamaño de la circunferencia de la cintura. Por ejemplo:
- Si tu cintura mide 75cm
- 75cm x 1.4 = 105cm
- Tu cadera debe estar alrededor de los 105cm, para que se te vea ¡Buena figura!
Y un dato curioso. Este estudio revela que por raza,
- Los asiáticos prefieren traseros pequeños a moderados; bien torneados.
- Los Caucásicos (blancos) lo prefieren grande, pero no enorme (¡Ahí te hablan Kim!)
- Los Hispanos: Grandes generosos ¡Te amo JLo!
- Los Afroamericanos: ¡Lo más grande posible! Como Queen Beyonce la reina del Bootylicious.
