Existen métodos de entrenamiento y consejos que puedes aplicar, para quemar más grasa ¡en menos tiempo y de forma menos monótona!
1- Siempre “progresa” el entrenamiento, es decir, aumenta el nivel para no “entablarte” y seguir teniendo resultados. Gran parte del estancamiento al entrenar (y por lo que muchos desisten) es porque luego de mucho tiempo de hacer lo mismo ¡hay menos resultados! Y entre otros factores, se debe a que el ejercicio deja de ser un reto.
Modifica periódica y estratégicamente, por ejemplo: una semana aumenta el tiempo, otra la intensidad (velocidad) y otra reduce el tiempo de descanso (en caso de fraccionados o intervalos). Las principales variables son:
- Volumen (tiempo total, series, repeticiones)
- Intensidad (peso, velocidad, dificultad)
- Densidad (tiempos de descanso)
2- El trabajo aeróbico (cardiovascular) se basa en la duración del estímulo y en la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Si vas iniciando en el ejercicio; para asegurar la “quema de grasa”, la intensidad debe ser moderada (caminar rápido o trotar) a moderada alta (correr a velocidad promedio): entre 60 y 80% de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima). A esta intensidad, puedes hacer:
- Métodos continuos ¡sin parar, mantén la intensidad constante!
- Intervalos (variando intensidad sin pausas completas o pasivas). Procura que sean más de 30 minutos.
TIP: Checa los diversos métodos que existen aquí.
3- Evita sesiones de entrenamiento de más de 2 horas, ya que luego de este tiempo, por cuestiones hormonales y enzimáticas,
la tasa de quema de grasa vuelve a valores muy parecidos a los de situaciones de reposo.
4- Si también haces rutina de fuerza; y tu principal objetivo es quemar grasa; haz cardio al terminar. Te sugiero un método fraccionado:
- Bici, correr o bailar por 2 minutos.
- Caminar o parar totalmente 1 minuto.
- Repite 10 veces, 30 minutos en total.
5- Haz entrenamientos de alta intensidad HIIT, sprints (fraccionados es el nombre académico del método). Durante los bloques de esfuerzo, puedes alcanzar intensidades de entre 80 y 100% de FCM, ¡Correr o nadar muy rápido o hacer burpees! Entre más “fuerte”, menos tiempo de esfuerzo. Procura hacerlo al menos 15 minutos.
- Importante: hay períodos de trabajo INTENSO, alternados con bloques de descanso total.
- ¡OJO! Hay que hacerlos en tierra (correr, saltar, subir escaleras, rodar en bici) o en aparatos en que puedas frenar totalmente, como caminadora, bicicleta, máquina de trepa de cuerda, remadora, escalera (stair master). O actividades como natación, barras, saltos a bancos pliométricos o ¡saltar la cuerda!
La ventaja de este tipo de cardio –fraccionado muy corto a alta intensidad HIIT, es que si lo realizas eficientemente, puedes hacerlo antes o después de la rutina de fuerza. Sin embargo, te sugiero que si prefieres ganar músculo hagas el trabajo de fuerza (pesas, aparatos, o funcional –crossfit-) antes.
¡Ya tienes la info, así que aplícate y a lucir el cuerpazo!!!
