¿Odias el callo de la andadera y no lo bajas con nada?
La grasa de la lonja del pan (lateral en el tronco) es la que cuesta más trabajo reducir, solo después de la grasa de la espalda (ese gordo que se hace arriba de los glúteos).
Existen varias razones, y una de ellas es que es un área en que acumulamos grasa como resultado de estrés prolongado a lo largo del tiempo, y porque es una zona donde para el cuerpo es muy “económico” almacenarla, pero ¡difícil movilizarla!
Esto es la generalidad, especialmente en la población mexicana y centroamericana; así como en asiáticos, por fenotipo. Ya que la obesidad preponderante es la androide -manzana- (se acumula más grasa en abdomen) que hace más difícil deshacerte de la grasa de la panza y lonja.
Caso similar -aunque menos marcado- es la obesidad homogénea, en que se almacena la grasa parejito por todo el cuerpo. A diferencia de la obesidad ginecoide (pera) en que la grasa se acumula en grasa y cadera; y por lo tanto es la que cuesta más trabajo bajar.
Por cierto, en todos los casos, lo primero que baja es la grasa de cara y cuello, y lo último es la grasa central o de la cadera, en la ginecoide.
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A menos grasa ¿más difícil?
¡Exactamente! A diferencia de lo que podríamos pensar, entre menor porcentaje de grasa es más difícil reducirla porque “haciendo números”; la reducción de peso o grasa se mide en porcentajes, por ello quienes tienen más sobrepeso bajan más rápido (sin condiciones metabólicas pre-existentes).
Una reducción de peso sana es de 1% de tu peso por semana; alrededor de 5% al mes y si eso lo traspolamos a grasa subcutánea -lonjas- cuando tu porcentaje graso es debajo de 17% en hombre o 25% en mujeres, la reducción es más lenta.
¿Por qué no logro bajar la grasa lateral y la de la espalda baja (muffin)?
- Tu cuerpo está reduciendo grasa en otras áreas que le son más efectivas metabólicamente (el cuerpo es eficiente, hace lo más “gastando lo menos”). ¿Qué hacer?
- Antes del cardio o HIIT ESENCIAL para bajar grasa localizada: ¡HAZ ABDOMINALES!
Las abdominales no queman grasa, pero además de fortalecer ayudan a vascularizar la zona y con ello “quemar más grasa” de ahí. Te recomiendo hacer al menos:
- 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio del video.
- ¡sin descansar!
- Luego de terminarlos ¡repite 3 veces más!
2. ¡Estás comiendo de más y no lo sabes! Muchas veces aunque “sepas contar tus macros”, ¡NO ERES NUTRIÓLOGO! Hay que hacer cálculos específicos de macronutrientes, micronutrientes, sus interacciones; ínidice glicémico, efectos hormonales, horario ideal para ingerirlos; para de verdad lograr un déficit calórico saludable, sostenible y que tenga como meta reducir grasa sin perder músculo.
TIP: Lo que sí o sí debes evitar son postres, repostería, refrescos, jugos de bote y alcohol.
3- No estás variando las abdominales. ¡No es solo hacer crunches (flexiones de tronco en plano sagital) o planchas, también debes incluir oblicuos!
Se dice que los oblicuos te hacen “perder cintura” pero es falso.
Si los entrenas con peso extra, obviamente el músculo crecerá, pero ¡créeme no es sencillo! Hacerlo es útil para vascularizar dicha zona y ayudarte a fortalecer y tonificar el músculo, al tiempo que promueven la metabolización de ácidos grasos en esa área.
Además es importante mejorar la técnica, por ejemplo al hacer bicicletas, no solo “medio muevas” codos y rodillas, GIRA EL TRONCO para que de verdad haya rotación de tronco.
Lo mismo en los giros rusos, (de abdomen con pelota), solo pasar la pelota de lado a lado ¡no sirve de gran cosa, salvo el isométrico en abdomen! Si quieres “deshacerte de esos gordos” GIRA LA CINTURA, checa el video.
- Otra opción son los giros con palo de escoba, siempre y cuando hagas una rotación real de torso y cruces de un lado a otro. Hazlo sentado o posición plie (rodillas a 90º cadera echada hacia atrás) para que lo que gire sea la cintura y no la cadera.
¿Cuántas repeticiones?
¡No cuentes! Haz que cada repetición cuente.
¡La mayor cantidad que puedas haciendo los ejercicios con EFICIENCIA y CALIDAD de movimiento!
¿Dudas o quieres seguir platicando? Nos vemos en @keifitmx ¡A bajar la lonja!
¡Conoce nuestros RETOS ADIOS LONJA!
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