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Beneficios de correr en el agua y cómo hacer aqua jogging

Rutina 7 min workout en alberca.

¿Sabías que entrenar en el agua es de las formas más seguras para entrenar hoy en día? 

No solo por el menor impacto articular; o porque el corazón late menos veces (a mismas intensidades recomendadas de entrenamiento) que al entrenar en tierra; sino porque el coronavirus no sobrevive al agua clorada; de ahí, que para contagiarte en agua, tendrías que:

  • Hablar muy de cerca con alguien infectado que no llevara cubrebocas. 
  • Tocar la orilla o escalera de la alberca (luego de que alguien contagiado haya expelido partículas de saliva en dicha superficie), y luego tocarte la cara (nariz, boca u ojos). 

Por lo que te recomiendo, no quitarte goggles ni gorra sin antes haberte lavado las manos con agua y jabón; cloro o sanitizante. 

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No solo por el menor impacto articular; o porque el corazón late menos veces (a mismas intensidades recomendadas de entrenamiento) que al entrenar en tierra;

¿Qué es el aqua jogging?

El aquajogging o aquarunning, es la acción de correr o trotar en agua. Aunque es una actividad que comenzó en el ámbito terapéutico, hoy se ha extendido al ámbito deportivo. Incluso muchos atletas famosos como Mo Farah lo han incluido como parte de su entrenamiento semanal. Reemplazando kilómetros en tierra firme por kilómetros en aquajogging.

Se reconocen como aquajogging tres variables:

  • Cero impacto: Con una banda de flotación en aguas más profundas que tu estatura. ¡vas como flotando! 
  • 80% impacto: Corriendo o caminando en piscinas que te permiten tocar el fondo de estas.
  • Banda sumergible: La manera más costosa de hacerlo. La cual requiere una banda profesional o casera sumergida en el agua.

 

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¿Cuáles son los beneficios del Aqua Jogging o correr en el agua?

  • Mantiene y mejora tu salud cardiovascular
  • Correr sin el impacto natural de hacerlo en pavimento 
  • Ideal para corredores en recuperación. 
  • Trotar en agua puede mejorar tu postura y forma al correr. 
  • Por la presión hidrostática (qué tan fuerte el agua empuja contra las paredes de la alberca) tu corazón laterá de 10 a 15 latidos menos que haciendo el mismo esfuerzo en exterior. 
  • Es una forma única de resistencia. Moverte en el agua representa 12 veces más esfuerzo que el que ejerce la resistencia del aire. La posición vertical en el aqua jogging provee 4 veces más resistencia que la posición natural al nadar.
  • La boyancia del agua le quita presió a articulaciones como rodilla y cadera, además de que el efecto de boyancia quita carga a la espina contra la fuerza de gravedad, facilitando un mejor movimiento total 

¿Cómo hacerlo?

a) Corriendo en movimiento a lo largo de la piscina. 

b) En tu lugar con un dispositivo de flotación o cinturón que te permita hacer el movimiento sin desplazarte. 

c) En alberca de nado contracorriente. Podrías o no usar un cinturón con peso. 

“Correr en alberca de nado contracorriente es una experiencia especial porque vas totalmente contra una fuerza externa directa. ¡Puedes sumarle un cinturón!” 

Inclúyelo en tus rutinas de entrenamento ¡no necesitas una alberca semiolímpica para hacerlo! Si tu alberca es chica, podrías necesitar una banda de resistencia para correr o trineo arnés de entrenamiento de fuerza ( https://amzn.to/31ixpNp ) que te permita correr en tu lugar. 

Puedes hacerlo como un entrenamiento HIIT:

-Calienta nadando un poco o caminando y moviendo todo el cuerpo de 5 a 10 minutos

-Sprints de 10 a 25m y regresa al 50% de intenisdad.

-10 rounds de 2 minutos de carrera a alta intensidad, por 2 minutos a baja intensidad

-Enfria caminando o trotanto leve 5 minutos

Rutina 7 min workout en alberca 

  • Nada Mariposa, 1 minuto o lo más que aguantes. Si no dominas el estilo, haz el que te prefieras.  
  • Aqua jogging con costal sobre ambos hombros, 1 minuto lo más rápido que puedas.
  • Dorso, si no dominas todos los estilos, nada crol o libre ¡a tu 100%! 
  • Aqua jogging, con costal lado derecho
  • Libre o crol ¡lo más rápido que puedas! Pide que pongan la corriente a máxima potencia.
  • Aqua jogging, con costal lado izquierdo
  • Pecho, 1 minuto ¡para descasar un poco activamente!

DESCANSA 1 MINUTO TOTAL Y REPITE 3 VECES MÁS

 

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