¿Qué es mejor?
Sentadilla, peso muerto o empujón de cadera
De acuerdo con un artículo escrito por el Prof. Ricardo L. Sarfó, con base en el estudio de Lee Hamilton publicado en G-Se realizar sentadilla y peso muerto, es en realidad más «duro» que realizar los empujones de cadera. Por lo tanto debes incluir los 3 en tu rutina de pierna, y especialmente si eres deportista, ya que transfieren fuerza a distintos músculos del tren inferior.
“Usted puede verificar mi Instagram y ver que yo hago sentadilla y peso muerto en forma pesada y los empujones de cadera semana tras semana, y las sentadillas y peso muerto requieren más esfuerzo psicológico y llevan a una mayor activación del músculo total que los empujones de cadera.”: Bret Contreras
Los empujones de cadera no fortalecen los muslos como los cuádriceps o los erectores torácicos/isquiotibiales como el peso muerto, ni ellos tampoco trabajan bastante en la posición profunda de abajo en la posición de estiramiento, pero no obstante ellos se transferirán muy bien al rendimiento. La fuerza de extensión de cadera a través de un ROM completo es superior en los deportes, y el empujón de cadera es superior para la la fuerza del final del rango de la extensión de cadera. Esto es increíblemente importante y poco apreciado en el ambiente del entrenamiento de la fuerza.
Empujones de cadera
Debido a la eficiencia mecánica del ejercicio del empujón de cadera, durante la fase de subida (concéntrica), provoca producciones más altas de fuerza (masa por aceleración), velocidad, y potencia (fuerza por velocidad). Sin embargo, puesto que los individuos tienden a permitir que simplemente la gravedad haga su tarea durante la fase inferior (excéntrica), el empujón de cadera provoca producciones excéntricas más bajas en la fuerza. Yo creo que el empujón de cadera también involucraría el rango más corto de movimiento fuera de los tres ejercicios.
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TIP: Al bajar hazlo lentamente, por ejemplo, si subes en 1 segundo, baja en 2.
Sentadillas
Las sentadillas requieren una inversión de la fase excéntrica a la fase concéntrica en el aire (los empujones de cadera y el peso muerto pueden casi dejarse caer al suelo), ellos llevarán a niveles más altos de la fuerza excéntrica (masa por aceleración durante la fase de descenso). Las sentadillas utilizarían un rango máximo de movimiento en términos de desplazamiento de la barra de pesas de todos los tres ejercicios.
Peso muerto
Aunque el peso muerto activa a los isquiotibiales mejor que los empujones de cadera, yo sostengo que los empujones de cadera todavía serían mucho más efectivos para mejorar la velocidad debido a las mayores demandas al final del rango de la extensión de cadera.
