Crossfit es un programa desarrollado para ofrecer una experiencia de entrenamiento para todo el cuerpo que combina elementos de cardio, pesas, gimnásticos; entrenamiento del core y más para preparar al cuerpo para estímulos inesperados.
Es un tipo de entrenamiento usado en academias de policía y equipos tácticos americanos así como para militares, campeones de artes marciales y cientos de deportistas de élite y atletas a lo largo del mundo.
La alta intensidad del entrenamiento es extremadamente variada y tiene que ver con conseguir lo mejor de tu esfuerzo y dinero invertido en el entrenamiento. Generalmente nunca harás la misma rutina 2 veces en una semana y duran entre 45 minutos y una hora.
La clave es alta intensidad en corto tiempo, y bloques de descanso cortos; que en estudios ha resultado en:
- Lograr mejor definición muscular, tono.
- Quemar grasa
- Perder peso
- Bajar riesgo de obesidad
Muchas veces entrenamientos intensos por corto tiempo son tan efectivos o más que los de larga duración a intensidad baja o moderada. La clave es llevar tu cuerpo al límite y llevarte a un lugar de máximo impacto. Preparar tu cuerpo para lo desconocido y estar preparado para casi todo.
Los estilos o modalidades de entrenamiento más conocidos para armar rutinas o WOD (workout of the day, entrenamiento del día), y que han permeado la industria en cuanto a formatos de alta intensidad son:
TABATA Training o 4 minute workout: Este método popularizado como entrenamiento en 4 minutos consta de:
- Hacer el ejercicio 20 segundos
- Descansar 10 segundos
- Repetir 8 veces, completando 4 mintos
- Cambiar de ejercicio, hacer al menos 3 ejercicios distintos.
EMOMs (every minute on the minute) : Cada minuto debes empezar otro set o ejercicio. Es principalmente con ejercicios de fuerza, o potencia.
- Se recomienda en bloques de 10 minutos para empezar e ir aumentando el tiempo.
- Cada semana aumenta el tiempo total o el número de repeticiones,
- Siempre respetado el descanso para poder tener un esfuerzo máximo o sub maximal.
- Es básico el descanso ¡si no descansas ya es un AMRAP!
AMRAP (as many rounds/reps as possible) : Tantos rounds o repeticiones como puedas, en determinado período de tiempo. Es ideal para ganar resistencia muscular y quemar más calorías y grasa. Por ejemplo:
- 1 round lo integran 4-6 ejercicios.
- Repetirlo tantas veces como puedas en 12 a 15 minutos, por ejemplo. Se recomienda que en total sean 20 minutos.
- También puedes fijar tiempo para cada ejercicio, y hacer la mayor cantidad de repeticiones que puedas.
AFAP (as fast as possible): Tan rápido como puedas.
- En este estilo la idea es hacer determinado número de repeticiones en la menor cantidad de tiempo.
- Es un método para mejorar la velocidad y poner retos nuevos.
¡Ya sabes lo que puedes hacer! Decide qué te conviene y sobre todo
¡Prueba y practícalo!
