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¿Qué ejercicios NO PUEDE hacer una EMBARAZADA?

¿Es peligroso hacer ejercicio en el primer mes de embarazo?

¡Chicas! El embarazo es una fase tan especial de la vida, que entran miedos tanto físicos como emocionales, pero como nosotros estamos para hacerte sentir bien, te quitamos un peso de encima: ¡No te hace daño hacer ejercicio durante el embarazo! Al contrario, te trae muchos beneficios. Checa AQUÍ.

Por supuesto, como siempre en el ejercicio, debes ir poco a poco. Si vas empezando, arranca caminando o con alguna actividad ligera, te recomiendo 30 minutos 5 veces por semana.

Es importante mencionar que si estás en un emabrazo de riesgo especial; o si lo lograste por métodos específicos y tratamientos, vale la pena consultar con tu ginecólogo qué te conviene más; y en un momento dado, aunque hayas sido muy activa físicamente ¡vale la pena parar unos meses!

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Si te embarazaste de forma tradicional, y siempre has hecho ejercicio, lo que te recomiendo es bajarle a la intensidad: 

  • Cardio o Carrera a menor intensidad de lo que lo hacías. ¡Bájale unos 2 ó 3 km/hr de velocidad o 3-5 puntos de resistencia en las máquinas! 
  • Si practicabas deportes de raqueta. Evita movimientos muy rápidos y bruscos ya que el equilibrio se afecta.
  • Es mejor entrenar las primeras 24 semanas (si no hay contraindicación). Ya que a partir del 3er. Trimestre por el peso del producto se vuelve más complejo. ¡Hay que bajar más la intensidad! Por ejemplo: caminata, elíptica y ejercicios de fuerza ligeros. 

LOS SÍ Y LOS NO

¡Lo que no debes hacer!

  • Evita que se incremente demasiado la temperatura corporal. Puede causar deshidratación y malformaciones.
  • Después del 1er. Trimestre, evita ejercicios sobre la espalda.
  • Evita entrenar en sitios húmedos o muy calurosos.
  • Ropa cómoda que la mantenga fresca.
  • Evita entrenar hasta la fatiga. Si siempre has entrenado, piensa en estos meses como un periodo en que tu esfuerzo e intensidad será menor. Reflexiona en que tu cuerpo tiene “mucha chamba” creando un nuevo ser, por lo que debes entrenar con medida, sin llevarlo a la fatiga. 
  • No comprimas la caja torácica excesivamente.
  • Por el embarazo, cambia la propiocepción. Serían riesgosos ciertos tipos de yoga, tai chi o pilates; si es que te ponen en posturas de riesgo.

¡Lo que SÍ debes hacer!

  • Fortalecer Piso Pélvico con ejercicios de Kegel 

  • Caminata y Jogging (si no hay antecedentes de problemas de placenta o sobrepeso). Favorecen el control del peso durante el embarazo. 
  • Entrenamiento de fuerza es importante para prevenir algunos de los dolores comunes del embarazo. (principalmente resistencia muscular, empleando medicine balls; ligas; mancuernas o máquinas de peso integrado)
  • Trabajo abdominal con diferentes tipos de respiraciones para lograr conciencia y control corporal en el trabajo de parto, además de una recuperación más rápida de la zona. 
  • Ejercicios para mejorar la estabilidad lumbopélvica, en pelota suiza o BOSU. 

ACTIVIDADES DE RIESGO

Siempre considerando el historial de actividad física que tengas:

  • Impactos o presión (No hacer ejercicio boca abajo)
  • Descompresión. Ej: Fútbol, basquetbol, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, parapente, buceo.
  • Esfuerzo Brusco: Anaeróbicas (Hipertrofia, fuerza neural, ¡mucho peso!)
  • Ejercicios con cambios bruscos de dirección: sprints, HIIT o crossfit muy intenso, carreras de velocidad y/o con obstáculos; salto de longitud, salto de altura, tenis, squash, frontón, atletismo, ciclismo y equitación
  • Ejercicios recostada sobre la espalda
  • Estar de pie en posición fija mucho tiempo.

El límite recomendado en frecuencia cardíaca para entrenamiento será de 75% FCM ¡Máximo! Es importante la monitorees con un monitor de ritmo cardíaco o pulsera deportiva.

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