A más músculo y testosterona, menos grasa corporal
De acuerdo al libro Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance de William McArdle, los músculos constantemente usan grasa y carbohidratos para mantener la temperatura corporal correcta y darte energía para moverte, por eso:
- 1 libra (454gr.) de músculo quema alrededor de 6.5 calorías por hora, en situación de reposo.
- Los músculos queman 5.5 veces más calorías que el tejido graso, que quema alrededor de 1.2 calorías por libra, en una hora.
- La mujer, por naturaleza, tiene menos masa muscular y más grasa corporal (para poder realizar adecuadamente las funciones fisiológicas). De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Applied Psychology:
El hombre promedio tiene 33kg de músculo contra 21kg en la mujer. Y es de 5 a 10% más fuerte.
Sin embargo, eso no quiere decir que ellas no tengan la habilidad de generar músculo; y por músculo, no me refiero a TAMAÑO grande sino a firmeza, tonicidad y fuerza, características que ayudan a verte delgada y con definición (no flácida), tipo Jennifer Lopez o Cameron Diaz.
Para mantener y ganar calidad muscular es importantísima la presencia de testosterona, la más importante hormona masculina. Promueve la quema de grasa y construye masa muscular magra. Esta es otra razón –y de las más significativas- por la que a las mujeres les cuesta más trabajo perder peso.
De entrada, los niveles de testosterona son más bajos que los de los hombres, y si le sumas que por deficiencias nutricias, problemas de salud, edad (climaterio o menopausia); o estilo de vida (estrés), los niveles pueden están por debajo de lo normal: ¡peor!
“Más grasa y menos músculo: quemas menos calorías y puedes comer menos”.
Para que te des idea, de acuerdo a la Mayo Clinic Medical Laboratories los niveles de testosterona total para un adulto promedio son:
- Hombres 240-950 ng/dl
- Mujeres 8-60 ng/dl
Reduciéndose 1% cada año a partir de los 30 años.
Pero debes considerar también la testosterona libre; ya que es la que está bio-disponible y tiene mayor impacto en la parte metabólica, actuando en los tejidos:
- Para construir músculo o “quemar” grasa. El porcentaje aceptable de testosterona libre en relación con la total es de alrededor de 2.5%:
- Hombres 9-30 ng/dl
- Mujeres 0.3-1.9 ng/dl
Si a eso le sumas, que naturalmente, con la edad, la masa muscular tiene a disminuir y la grasa a aumentar, irás “quemando” cada vez menos calorías cotidianamente. De ahí la importancia de hacer trabajo de fuerza (pesas) y comer proteína animal para:
- aumentar los niveles de testosterona;
- ganar músculo y
- reducir la grasa del centro del cuerpo, que es causante de que los niveles de testosterona bajen.
Te sugiero:
- Hacer ejercicios de fuerza hipertrofia, con descansos entre series de 1 minuto;
- Sprinting (correr y parar a alta velocidad);
- Calistenia (trabajo con el peso de tu cuerpo, tipo acro yoga, gimnasia, pole dance o barras o tubos en parques);
- Ejercicios de potencia o rutinas de alta intensidad.
Toma en cuenta que luego de 45 minutos de trabajo intenso, los niveles de testosterona bajan y empiezan a aumentar los de hidrocortisona que es catabólica, y la ganancia de músculo se merma.
Un tip: hasta las 9 de la mañana los niveles de testo son más altos y podrás cargar más. Y ¡De nuevo! Ojo con el estrés, que amenaza la producción de esta hormona.
