De las intensidades de FC durante el entrenamiento, va a depender el resultado que logres. Por ejemplo, hay un rango entre 85 y 90% en que a pesar de que vas ¡con todo! Estás oxidando -quemando- muy poca grasa, sin importar que estés sudando como perro en verano.
Dependiendo de la intensidad es qué tanta grasa estás tomando.
Por ejemplo:
- Entre 50 y 60% es una zona regenerativa, para después de entrenar o para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Esta es la meta inicial de quienes empiezan a entrenar.
- Del 60 al 79% de FCM es la zona de quema de grasa segura
- Arriba del 80% FCM, ya es una zona más usada por deportistas para aumentar el consumo máximo de óxigeno VO2max.
¿Cómo medir tu frecuencia cardícaca en reposo?
Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco, banda o pulsera. Al despertar, sigue estos pasos:
- Te sientas.
- Pones 2 dedos en la arteria carótida cuello. o radial (muñeca).
- Cuentas en 15 segundos cuántos latidos o pulsaciones sientes.
- Lo multiplicas por 4
- Y esas en tu FC en reposo (pulsaciones por minuto)
Ahora, para conocer a qué equivale el % de FCM en pulsaciones o latidos por minuto; usa la fórmula de Karvonen, checa la APP y fórmula tanto CLICK a esta nota. Los datos que te pedirá son edad y la FC en reposo.
Tipos de entrenamiento para quemar grasa ¿Cuáles son los mejores?
Métodos continuos (mínimo 30 minutos y hasta 90)
- Si hablamos de métodos continuos (30 a 60 min de cardio), una persona entrenada, empieza a oxidar ácidos grasos (quemar grasa) a los 15 minuto de actividad física el punto a partir del cual disminuye el uso de carbohidratos y aumenta el uso de grasas. A esto se le conoce como Cross-over
- A una persona sedentaria, le toma 30 minutos.
Lo anterior porque es la los 15-20 minutos de actividad, que suben los niveles de hormona de crecimiento y cortisol en plasma, lo que promueve una disminución en la utilización de hidratos de carbono e incremento en la utilización de lípidos como sustrato energético.
Métodos Fraccionados muy cortos o HIIT
- Con los métodos HIIT, no es tan relevante que estés monitoreando la frecuencia cardíaca, porque su efecto QUEMA GRASA es debido a que en bloques muy cortos de esfuerzo (menos de 30 segundos) y descansos de menos de minuto y medio; se inhibe la PFK (fosfofructuokinasa) y con ello la glucólisis; es decir, el cuerpo solo puede usar la grasa como energía.
- La PFK es la principal reguladora de la glucólisis (que se use la glucosa como energía) .
Es por eso que con intermitencias o intervalos muy cortos 15”:15” los lípidos contribuyen más que los glúcidos para producir ATP (única forma utilizable de energía).
- En esos bloques cortos, también se inhibe la PDH piruvato deshidrogenasa que también limita el empleo de los carbohidratos para generar energía.
Dato interesante
En un sprint de 15 segundos, más del 50% de la energía viene de la grasa. La energía proviene de:
- 25% de grasa intramuscular
- 25% de grasa extra-muscular
- 25% de glucólisis
- 25% de sistema ATP-PC (fosfágenos)
¡Ya tienes info relevante y basada en evidencia, para platicarle a alguien interesado, por qué mides tu FC o haces HIIT para quemar grasa!
