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Ejercicios para embarazadas por trimestre

Rutinas para embarazadas, recomendación por mes.

¡No solo por ti! Por el futuro de tus hijos ¡Haz ejercicio! Aquí te doy una guía con el ejercicio que más te conviene hacer cada mes o trimestre. ¡Checa las opciones y busca lo que más va con tu estilo de vida! 

  1. ¿Sabías que los hijos de madres que hacen ejercicio tienen 50% más probabilidades de ser adultos activos? Además, las mamás que entrenaron en el embarazo pierden grasa más fácil post-parto.

Los hijos de padres que hacen ejercicio tienen más probabilidades de ejercitarse con frecuencia en la adolescencia y juventud.

¿Qué puedes hacer? En las primeras 8 semanas, es buen momento para iniciar la actividad si tu embarazo es regular y sin riesgos ¡OJO! Siempre a intensidades moderadas y evitando que suba mucho la temperatura corporal (más adelante te digo los sí y los no).

  • Un excelente ejercicio es caminata rápida. Haz de 30 a 40 minutos, con ropa fresca y que permita la ventilación, para que no te suba la temperatura. 
  • Ejercicios de flexibilidad
  • Clases de mind & body como: Yoga (que no te exijan posturas complejas, ya que tu equilibrio y balance cambia estando embarazada, aunque antes pudieras hacerlas); Tai-chi; pilates mat, pelota; y pilates reformer (cama). 
  1. ¡Ahórrate los achaques propios del embarazo! Qué mejor que sentirte bien para seguir con tu vida normal gozando al 100% esta etapa. Algunos beneficios son:
  • Ayuda a contrarrestar los típicos síntomas y problemas: nauseas, cansancio, estreñimiento, dolores de espalda, en la zona del pubis y las ingles, calambres, várices, insomnio. 

¿Qué puedes hacer? De la semana 9 – 12 ¡Retoma tu clase de cardio favorita! Procura que sea de bajo impacto: zumba, salsa, baile, aquaeróbics, hip hop. O si eres más de aparatos de cardio, puedes hacer la elíptica, bici estática o caminadora. 

  1. La depresión post parto, es una condición médica más común de lo que parece, ya que tiene el estigma de que “si lo mencionas” se te puede calificar de una mala madre… Y es meramente una condición fisiológica tan común como la diabetes o preeclampsia. Puedes reducir las probabilidades de padecer cualquiera de estas, si haces ejercicio, ya que de acuerdo con especialistas:

    • Se reduce la posibilidad de padecer diabetes gestacional, hipertensión inducida, e incontinencia urinaria. 
    • Hay menos incidencia de depresión post-parto, así como mejor adaptación al recién nacido.

¿Qué puedes hacer? Semana 13 – 16: Natación (por efecto boyancia, descansa la columna y la pérdida de calor es 20 veces más rápido que cualquier otro medio). Previene inflamación de los pies. Evita lesiones y desgarres musculares. 

¡Ojo! Sí y solo sí es en una alberca con todas las medidas de higiene, para evitar infecciones. Y que sea en ambientes controlados, para que no te expongas a cambios bruscos de temperatura. 

¡Intenta también Clases de gimnasia en el agua, como Aquaeróbics! 

TE VA A INTERESAR Beneficios de entrenar durante el embarazo

  1. Si ahora te sientes cansada, ¡espérate! Porque al nacer el bebé, de verdad te faltará tiempo y horas de sueño, por eso, prepárate ahora entrenando porque hacerlo, ayuda a:
  • Mantener o mejorar la condición cardiovascular, resistencia muscular, flexibilidad, estabilidad y coordinación.

¿Qué puedes hacer? Semana 17 – 20: Haz ejercicios de fuerza resistencia (con el peso de tu cuerpo o pesos ligeros series de 15 a 20 repeticiones) Procura hacerlos sentada, sobre todo ejercicios para brazo, hombro y pierna. 

  1. ¡No tienes que subir más de 12kg! Durante el embarazo puedes darte varias concesiones, pero mejor trata de ejercitarte para que esos “pequeños gustos” no se vuelvan grandes kilos de grasa. Si entrenas, tendrás un aumento controlado del peso corporal. ¡Y sobre todo no acumularás grasa excesiva ni tendrás la piel flácida luego del parto (podrías ahorrarte una lipectomia)! 

¿Qué puedes hacer? Semana 21 – 24 Caminata rápida con inclinación y Jogging (si no hay antecedentes de problemas de placenta o sobrepeso). 

  1. Hacer ejercicio, te ayudará a tener un mejor control y recuperación de la diástasis abdominal (típica panza postparto).

¿Qué puedes hacer? Semana 25 – 28 ¡Y desde que sepas que estás embarazada! Son básicos los ejercicios de Kegel para fortalecer el piso pélvico. ¿Cómo? Aprieta y relaja el esfínter (como si te aguantaras las ganas de hacer pipí) 15 veces, 4 – 8 veces, al menos 2 veces al día. De preferencia hazlo sentada y con la espalda recta. 

  1. ¡Simpe y llanamente! Tendrás mejor recuperación general de todo el cuerpo (peso, estructura, cambios posturales) en el post parto.  

¿Qué puedes hacer? Semana 29 – 32 Ejercicios de flexibilidad, evitando posiciones en que aprietes el vientre. Y luego del primer trimestre, evita ejercicios sobre tu espalda. 

¿No te he convencido? Algunos beneficios para el feto son:

  1. La Placenta de una madre entrenada no sólo es más grande y más vascularizada; sino que en situaciones de estrés materno, la misma responde de mejor manera que la de una mujer sedentaria. Además, existe mejor disposición y entrega de oxígeno (nutrientes). 

¿Qué puedes hacer? Semana 33 – 36 ¡Lo que tu nivel de cansancio te permita! Te sugiero, solo caminar y algunos ejercicios de fuerza con mancuernas ligeras para brazos y hombros. ¡No olvides los de Kegel! 

  1. Los bebés al nacer tienen un menor porcentaje de grasa corporal. Y una mejor adaptación al medio al nacer.

¿Qué puedes hacer? Semana 37 – 40 ¡Respira! Pon en práctica las respiraciones y control corporal de las clases de yoga, meditar es una excelente opción en esta etapa final.