Seguro, por lo menos, ya viste las kettlebells o pesa rusa en tu gym. O quizá, las has usado ya en el área funcional o en el estudio de entrenamiento funcional, o crossfit.
Si es así, checa por qué generan ese esfuerzo distinto al de unas mancuernas o barra; y si aún no te has atrevido a usarlas ¡Checa cómo!
El ejercicio “base” o más característico son los swings usando la kettlebell o pesa rusa como resistencia externa a vencer.
En ocasiones, puedes usar las sandbells, que son muy parecidas y siguen el mismo perfil de resistencia, pero de tela y rellenas de arena.
La principal característica diferenciadora de una pesa rusa, al estar en movimiento, es que genera inercia, por lo que requieres de “auto-control” muscular y articular, para que no domine el movimiento y tú puedas contrarrestarla.
El movimiento en un Swing es así:
- Flexiona rodillas
- Extiende la cadera.
- Aprovecha el impulso para con los brazos estirados, elevar la pesa rusa.
¡Cuida que la kettlebell o sandbell no gire de más! Podrías lastimarte.
Sigue con swing ruso, frenándola a la altura de los hombros.
Luego intenta el swing americano, en que la pesa rusa llega arriba de la cabeza. ¡Básico mucho control, para frenarla justo arriba y no te lastimes hombros o muñecas!
TIP: Cuando el sandbell o kettlebell esté a la altura de la pelvis, empuja ligeramente con la cadera, haciendo una flexión
