Lo más fácil es tener un monitor de ritmo cardíaco, la marca más popular es Polar, pero hay Adidas, Nike o Garmin. O incluso las pulseras fit bit, entre otras. Te la pones un minuto al despertar y listo, el número que más se repita es tu Frecuencia Cardíaca (FC) en reposo, debe ser entre 60 y 90pxm aprox.
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Pero de todas formas, te digo cómo calcular tu frecuencia cardíaca en reposo en 3 pasos. Lo ideal es hacerlo sin haber hecho ejercicio, comido, o ingerido bebidas con cafeína antes. Un momento ideal es al despertar, siempre y cuando no tengas prisa por realizar alguna actividad. Se puede efectuar en la muñeca (radial) o el cuello (sobre la arteria carótida). El procedimiento más certero es:
- Sentado de preferencia en una silla con brazos para que ahí los apoyes, y los pies en el piso.
- Poner dos dedos sin presionar en la arteria radial (muñeca) o carótida (cuello). Contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicar ese resultado por 4.
- Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio, esas son tus pulsaciones por minuto (pxm): tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR).
Un adulto sano en promedio tiene una FCR en el rango 60-80 pxm. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, puede estar en el rango 40-60 pxm.
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Para calcular las pulsaciones por minuto que debes manejar durante el entrenamiento, de acuerdo a tu objetivo, la forma más exacta es con la Fórmula de Karvonen.
Esto se hace así:
a) Lo más fácil, da click a este link y solo tienes que meter: edad, frecuencia cardíaca en reposo y te da las intensidades: http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
b) Manualmente así:
- Paso 1: 220 – EDAD – FCR = F.C. Res. (Frecuencia cardíaca de reserva)
- Paso 2: (F.C.Res x % intensidad) + FC en reposo = FC Objetivo (Frecuencia cardiaca objetivo)
Para quemar grasa, tu FC debe estar entre el 60 y 80% de FC Máxima.
Ejemplo:
- Tengo 35 años
- FC en reposo de 70pxm
- Quiero quemar grasa (debo hacer cardio entre 60 y 80% de intensidad)
- Paso 1:
220 – 35 años – 70pxm = 115 es la FC Res
- Paso 2:
115 * 60% intensidad = 69pxm + 70pxm = 139pxm FC Objetivo 1
115 * 80% = 92 + 70 = 162 pxm FC Objetivo 2
- Respuesta: Para hacer cardio, las pulsaciones deben estar entre 139 y 162 pxm para asegurar que lo que más quemo es grasa.
- Mientras hago ejercicio, ¿cómo sé que mis pulsaciones están ahí?
- Con un monitor de ritmo cardíaco o pulsera.
- Con los sensores de las máquinas de cardio (lo plateado que luego se ve en el display).
- Percepción de esfuerzo:
- 60% Puedes platicar con quien está al lado, con esfuerzo pero sin que te falte el aire.
- 80% Puedes decir un enunciado completo y luego darte tiempo de respirar, pero ¡Que nunca te falta el aire!
