Esos tiempos de entrenar más de 2 horas en el gimnasio, una hora de pesas y una hora de cardio para “bajar de peso” o “marcarte” ¡han quedado atrás! SI bien, fisiológicamente siguen teniendo beneficios, hay otras alternativas más dinámicas y que implican ahorro de tiempo, con tan buenos o incluso mejores resultados.
Las rutinas muy cortas de ejercicios son de varios formatos. En www.kefiti.com y en youtube Fitness Lifestyle keifitmx puedes encontrar de 30 segundos por 30 segundos; tabatas (20”:10” x 8 veces) e incluso formatos de 6 segundos por 6, entre otras.
Estas rutinas son atractivas porque requieren muy poco tiempo pero también exigen un máximo de esfuerzo.
Martin Gibala es el científico al que más le debemos agradecer por la popularidad del ejercicio muy breve pero también muy intenso. Todos esos ejercicios se desarrollan basados en el concepto de un entrenamiento de intervalos de gran intensidad, en los que te esfuerzas hasta quedar exhausto durante un breve periodo de minutos o segundos; luego descansas y te recuperas antes de repetir el intervalo intenso.
Desde hace mucho, los atletas han recurrido a las sesiones de intervalos como parte de un variado programa de entrenamiento semanal para mejorar su competitividad. Sin embargo, Gibala, un profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, ha popularizado este tipo de entrenamientos en el mundo fitness. Con la idea de que podemos confiar en los intervalos de gran intensidad como único ejercicio, y mejorar nuestra salud y condición física haciéndolo solo unas cuantas veces.
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Desde 2004, ha publicado numerosos estudios sobre los potentes efectos de los intervalos. Quizá el más importante e ilustrativo fue un experimento de 2014. Entonces, Gibala y sus colegas le pidieron a hombres y mujeres sedentarios que realizaran tres intervalos de 20 segundos en una bicicleta fija pedaleando tan rápido como pudieran, con periodos de pedaleo suave y lento entre cada intervalo. Este era el ejercicio de un minuto.
Después de seis semanas de realizar tres de estas sesiones a la semana, para un total de 18 minutos de ejercicio intenso y periodos un poco más largos de ejercicio menos intenso, los voluntarios estaban significativamente más sanos y tenían una mayor condición aeróbica, con mejores niveles de presión arterial y salud muscular.
Gretchen Reynolds, platicó con Gibala sobre su libro, The One-Minute Workout (escrito en coautoría con Christopher Shulgan); en el que detalla su investigación y presenta distintos ejercicios de entrenamiento de intervalos de gran intensidad, además de la versión de un minuto.
Algunas de las respuestas más relevantes que dio Martin Gibala son:
- La gente me pregunta si realmente el HIIT es mejor que los tipos más tradicionales de ejercicio. Pero, no creo que hayamos probado que un tipo de ejercicio sea sustancialmente mejor que otro desde una perspectiva fisiológica. Ambos mejoran la salud y la condición física, pero uno es más eficiente en cuanto al tiempo.
- Entonces, si el problema es de tiempo, el HIIT es la opción más adecuada. Creo que casi cualquiera puede encontrar algunos minutos al día para un ejercicio corto de intervalos.
- La mayoría de las rutinas que describe en su libro incluyen bicicletas fijas, pero ¿Pueden adaptarse otro tipo de actividades al HIIT? Por supuesto. Eso es lo genial del entrenamiento a intervalos. Solo requiere que, durante un breve periodo de tiempo, te esfuerces más allá de tu zona de confort. No tienes que alcanzar ningún porcentaje establecido de ritmo cardiaco ni nada parecido. Solo necesitas sentir una incomodidad breve. Puedes conseguirlo corriendo rápido hacia el siguiente poste mientras vas por el camino o acelerando el ritmo mientras caminas.
- En el libro, describimos cómo los distintos tipos de ejercicio pueden usarse como HIIT. Incluso hemos mostrado que puedes realizar un programa de HIIT muy efectivo en el descanso de una escalera durante tu hora de comida.
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- Otra pregunta que escucho a menudo es sobre la pérdida de peso. Con esas sesiones tan cortas, ¿el HIIT quema muchas calorías?
En general el ejercicio no contribuye mucho a la pérdida de peso. A la gente no le gusta escuchar eso, pero es verdad. Es mucho más fácil reducir las calorías en la dieta que quemar muchas de ellas con ejercicio de cualquier tipo.
Con el HIIT, hay cierta evidencia de que desarrollas una ligera quema metabólica posterior, lo que quiere decir que hasta 24 horas después de la sesión quemas un poco más de calorías que si no te hubieras ejercitado. Pero las cifras son pequeñas, así que es mejor comer menos si la meta es bajar de peso.
- ¿1 minuto es el ejercicio HIIT más corto posible o pronto podría existir una alternativa de un ejercicio de 30 segundos?
Creo que 1 minuto podría ser el límite. Todavía estamos buscando el punto óptimo en términos de qué tan poco esfuerzo intenso puede hacer la gente y conseguir beneficios significativos para su salud y condición física. Hasta ahora, parece que tres repeticiones de intervalos de 20 segundos es lo mínimo efectivo, pero seguimos investigando.
Así que ya sabes, si tienes poco tiempo para entrenar el Entrenamiento por intervalos de alta intensidad HIIT, pueden ser tu solución.
