1.- Método Fuerza Hipertrofia:
- 4 a 5 series de cada ejercicio
- De 6 a 10 repeticiones con peso alto, y que las últimas te cueste mucho esfuerzo.
- Descansa de 30 a 60 segundos después de cada serie.
2.- Usa un sistema de quema muscular:
- A partir del sistema exhaustivo, que consiste en hacer énfasis en el concéntrico (cuándo la “pesa” va contra la gravedad) manteniendo la forma del ejercicio.
- Se ha visto mayor desarrollo en la habilidad de desempeñar algunos movimientos. incremento de la fuerza en tren inferior.
- Ya que terminas con técnica perfecta las repeticiones indicadas, saca de 3 a 5 reps. parciales, después de perder la forma.
3.- Haz más sentadillas
- Nunca hagas menos de 10 repeticiones de sentadillas con barra.
- Trabajar el tren inferior estimular el cuerpo entero, y también el apetito. Y ambas cosas son fundamentales para ganar volumen.
- Considera que debajo de la cintura están más del 50% del total de músculos del cuerpo.
4.- ¡No más de 8 ejercicios por sesión!
- Al ser un plan de hipertrofia, haz pocos ejercicios para que puedas hacerlos con todo el esfuerzo.
- Si tu único objetivo es ganar masa muscular, ¡Ni siquiera es necesario hacer cardio diario!
5.- Escucha a tu cuerpo
- Para entrenos de ganancia de músculo (hipertrofia), descansa 2-3min entre ejercicios distintos.
6.- Come mucho para crecer más:
- Por lo menos debes incrementar tu consumo de calorías en 500 al día, para lograr -con buen entrenamiento-, ganar 1 a 2 kg de músculo por mes.
- Cantidad importante de proteína, carbos con fibra, poca azúcar y grasas saludables. ¡Mil veces mejor un plato de pasta cocida ó 1 taza de arroz hervido, que un bolillo o un pan dulce! (no nos hagamos bolas).
- Si comes solamente un poco más de lo normal, ni siquiera llegas a compensar todo ese gasto. Tienes que comer mucho.
7.- Supleméntate
- Por lo menos una medida con 20g de proteína y baja en carbos, post entrenamiento
- BCAAs por la noche o antes de entrenar, ayudan a la recuperación muscular y por ser aminoácidos de cadena ramificada, incluso dan energía.
- L-Arginina por la mañana o previo al entrenamiento, para usarse como precursos de óxido nítrico.
- L-Arginina por la noche antes de dormir, como precursor de hormona de crecimiento. Siempre y cuando no estés en ciclo de testosterona.
- Zinc para que produzcas más testosterona.
- Precursor de testosterona, con tribulus terrestris. Es natural y además lleva otros fitonutrientes como zinc, selenio, magnesio y L-Arginina. El más recomendable es Testrol by GAT.
8. Descansa, entrena a tope y descansa a tope.
- Un programa de incremento de masa muscular no es un plan de salud. ¡Es algo rudo para llevar a tu músculo al 100%! Y forzarlo a regenerarse y crecer.
9. Un solo objetivo a la vez:
- Ganar músculo y perder grasa son dos metas con una cosa en común: es más fácil de lograr si se excluye todo lo demás.
- Cuando intentas aumentar el volumen, no puedes obsesionarte con un bajo porcentaje de grasa. Primero aumenta 5 o 6 centímetros tus bíceps y luego ya hablaremos de lo demás.
