Por Guillermo Hernández Nájera
Te has preguntado por qué se dice que algunos deportistas son fuertes, pero poco ágiles (fisicoconstructivistas, halterofilia); y por otro lado, hay algunos tan o más grandes muscularmente, pero súper veloces (jugadores de rugby o americano). La razón es: La potencia muscular, que se define como la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible. Su fórmula física es:
Potencia = Fuerza x Velocidad
Esto es: Ente más rápido muevas un peso mayor, eres más potente. En el deporte, la potencia se manifiesta a través de gestos explosivos como saltos, golpes, lanzamientos y levantamientos olímpicos, entre otros, lee el blog de G-SE (líder mundial en capacitación a distancia en Ciencias del Ejercicio y la Salud).
Si no eres deportista, te conviene incluir en tu programa de entrenamiento fases de fuerza potencia para obtener los beneficios como:
- agrandamiento muscular (hipertrofia);
- reducción de grasa corporal, por el aumento del consumo energético en reposo -por el incremento muscular-.
- incremento del contenido mineral del hueso haciéndolo más fuerte y resistente;
- aumento de las estructuras contráctiles como tendones y ligamentos,
- ayuda a prevenir malos hábitos posturales,
- posibilita importantes adaptaciones musculares,
- mejora el rendimiento deportivo y
- es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
La velocidad se logra haciendo ejercicios de levantamiento de pesas, carreras cortas y explosivas –sprints-, saltos, pero hay que trabajar por separado la fuerza, que es generar tensión intramuscular frente a una resistencia, haya movimiento o no.
Y la fuerza se trabaja en la sala de musculación (gym). Checa estos consejos básicos que te ayudarán a entrenarla:
1. Te sugiero hacer entre 5 y 6 ejercicios por sesión. Puedes combinar los principales ejercicios multi-articulares (pecho, espalda, pierna): Leg press, sentadilla, bench press, dominadas, etc.
2. Entrena con un sistema de “pirámide trunca“. Por ejemplo:
- en la serie inicial, pon un peso que te permita sacar 15 RO (Repeticiones Óptimas –sin perder la técnica-) que te van a servir como calentamiento especifico.
- en la serie 2, 3, y 4 aumenta el peso para sacar 12, 10 y 8 RM (repeticiones máximas, perdiendo la técnica en las últimas), respectivamente.
- Toma una pausa de recuperación entre cada serie de 90” y hasta 2 min. Después puedes volver a trabajarlo cada 2 días para evitar la fatiga, solo has pequeñas modificaciones, por ejemplo:
– Día 2: serie 1: 15 Repeticiones óptimas RO, serie 2: 10 RM, serie 3: 8 RM, serie 4: 6 RM
– Día 3: serie 1: 15 repeticiones óptimas RO, serie 2: 8 RM, serie 3: 6 RM, serie 4: 3 RM
– Día 4: serie 1: 15 RO, serie 2: 8 RM, serie 3: 6 RM, serie 4: 3 RM
3. Entrena con alguien que pueda asistirte cuando llegues a la falla. Te sentirás más seguro, aumentará tu confianza y evitarás lesiones.
4. La salud articular es fundamental para lograr incrementar la fuerza. Haz los movimientos con cuidado y eficiencia, escuchando a tu cuerpo. Si sientes molestias al hacer ciertos ejercicios, revisa tu técnica. Algunos suplementos que pueden ayudarte a fortalecer las articulaciones no están de más: colágeno hidrólizado, glucosamina y condroitina.
5. Tu alimentación es fundamental por la cantidad de fuerza y trabajo al que someterás a tus músculos. Así que tendrás que perderle el miedo a los carbohidratos. Serán tus mejores aliados, al ser los principales proveedores de energía que tenemos.
6. El descanso es otro de los factores importantes, especialmente si no estás acostumbrado a realizar entrenamientos con cargas altas; ya que de no ser suficiente, podrías entrar en un estado de fatiga y dolor muscular e incluso articular. Te sugiero descansar, cada grupo muscular de 24 a 48 horas entre sesión y sesión.
7. Haz el calentamiento y estiramiento adecuado. ¡Los estiramientos deben ser de menos de entre 4 y 6 segundos por articulación, descansando el mismo tiempo entre uno y otro!
¡Ya tienes la información, así que vamos!
