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10 Ejercicios para ganar músculo en brazo, pecho y espalda ¡en el parque! | calistenia principiantes

Rutina para aumento de músculo y fuerza en el parque

¿Quieres ganar músculo, pero lo tuyo no es el gimnasio? Haz esta rutina o algunos ejercicios con barras fijas. En México las puedes encontrar en prácticamente todos los parques.

La Rutina en barras fijas ¡de diversas alturas! 

  • Haz biseries, combinando 2 ejercicios.
  • Entre 8 y 10 reps de cada ejercicio o ¡las más que aguantes! Por ejemplo, si puedes hacer más fondos en banca o remo invertido (los más fáciles) ¡síguete! Y de los más difíciles (dominadas) puedes quedarte colgado o hacer un par y luego quedarte en isométrico.
  • Descansa 20 a 40 segundos entre ejercicios.
  • Haz 4 veces cada biserie.
  • Descansa de 1 a 3 minutos y empieza la siguiente serie. 

EJERCICIOS: 

1. Dominadas agarra neutro. Colgado con las palmas de las manos encontradas. Son para dorsales y bíceps (braquial esencialmente).

2. Elevación de piernas abdomen, colgado. 

3. Dominadas agarre abierto ¡dorsales al máximo! Si quieres cuerpo en V ¡no deben faltar en tu rutina! Aunque pierdas la forma del ejercicio, haz la mayor cantidad de repeticiones y al final, mantente en isométrico, la mayor cantidad de tiempo.  

4. Dominadas agarre invertido ¡Más enfocado a bíceps!  

5. Fondos en banca,

6. Push ups para tríceps

7. Remo invertido en barra colgado

8. Remo invertido en barra, con agarre prono y  abierto. Este ejercicio se usa como test de aptitud física, porque su grado de dificultad es menor a otro tipo de pull-ups o remos en barra. Es menos duro que las dominadas, porque por la posición y por el apoyo de los pies en el suelo, solo cargas hasta un 60% de tu cuerpo. 

9. Fondos en paralelas.  

10. Fondos en barra recta. Este ejercicio es la parte final del Muscle up ¡sin todo el esfuerzo de la primera parte! Aún así es duro, ¡inténtalo! El principal esfuerzo es en pecho y deltoides.

Foto de Hombre creado por halayalex – www.freepik.es