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Consejos básicos para nadar en aguas abiertas

Qué comer durante competencias en aguas abiertas

Por Nora Toledano @noratoledanoc

Nadadora y entrenadora en aguas abiertas

¿Vas a hacer una competencia en aguas abiertas? Sigue estos consejos:

 EN LA SEMANA PREVIA

  • Hidrátate bien durante tus entrenamientos.
  • Prueba el traje de baño, gorra y goggles que utilizarás en el nado. No uses nada nuevo el día de la competencia.
  • Trata de descansar y dormir bien los días previos. Probablemente la noche anterior no duermas bien, por eso es importante que hayas descansado antes.

DIA ANTERIOR

  • Hacer una comida fuerte (no en mayor cantidad pero si con mayor porcentaje de carbohidratos, como pasta, papa cocida, arroz, harinas integrales, frutas, jugos de fruta) aproximadamente 11 a 12 horas antes del nado, para que te dé tiempo de hacer la digestión. Y haz una cena ligera (como fruta o barrita de granola o sandwich y líquidos).
  • Hidrátate bien durante el día.
  • Trata de no asolearte.
  • Es importante que vayas a recoger tu kit de competidor y en el mismo lugar donde estarán entregando los paquetes, estarán proyectando un video con las indicaciones finales como: recorrido, seguridad, llegada, oficialía, guardaropa, etcétera. (la entrega de kit de competidor la estarán realizando en el hotel Crown Plaza, salones Plaza II y III, el día viernes 6 de diciembre de 9 am a 10 pm y el sábado de 18 a 19 horas).
  • Antes de irte a dormir deja todo tu equipo preparado, relájate y visualiza tu nado. Trata de dormir.

DESAYUNO

Aproximadamente 1:30 hora antes del arranque puedes tomar un desayuno ligero (como ejemplo: plátano ó uvas ó manzana; barrita de granola ó pan tostado y algún jugo de fruta o gatorade).

A QUÉ HORA LLEGAR AL EVENTO

Te sugiero que llegues entre 45 minutos a 1 hora antes del arranque de tu evento, para prepararte con calma para el nado (untarte protector solar, vaselina, colocar gorra, goggles, ir al baño, seleccionar tu posición en el arranque, etcétera).

ARRANQUE

  • Protégete de patadas o golpes accidentales en el arranque, ubicándote a una distancia suficiente de los nadadores que estén a lado tuyo.
  • Ubícate a un lado o atrás del pelotón, a menos que te sientas fuerte para salir al frente, entonces ubícate en el centro del pelotón y toma la delantera en el inicio para evitar patadas.
  • Comienza a un paso cómodo. Probablemente por la emoción en el inicio vayas acelerado, trata de ir “acomodándote” en tu paso de “crucero”, aproximadamente tu 80% de esfuerzo que trabajaste en las series largas de tu entrenamiento. Un paso cómodo que sepas puedes sostener todo el nado. Si de la mitad al final te sientes con fuerza, empieza a subir tu ritmo.
  • Si decides acompañarte de alguien, busca un nadador que traiga un ritmo similar al tuyo y que veas que nada en la dirección correcta y no en zig-zags.
  • Haz tu propia prueba. Trata de mantenerte en tu ritmo la mayor parte de la prueba, al final si te sientes con fuerza aumenta tu paso para cerrar.
  • Levanta la cabeza cada determinado tiempo (o número de brazadas) para ver tus puntos de referencia y verificar que vas sobre la ruta. No pierdas tiempo o te detengas a preguntar cuanto te falta, la manera más rápido de llegar a la meta será que sigas nadando. 

¿Qué comer durante pruebas largas en Aguas Abiertas?

Normalmente lo que se ingiere en una prueba de aguas abiertas son carbohidratos en presentación líquida:

  • Líquidos con carbohidratos disueltos o bebidas hidratantes / isotónicas.
  • Geles de carbohidratos
  • Gomitas de carbohidratos

Cuando es una travesía de muchas horas, en algún momento tienes la necesidad sentir algo sólido en el estómago, en estos casos, comes alimentos fáciles de digerir y que te provean de energía rápidamente. Como frutas en almíbar, uvas, papitas cambray cocidas. Cada nadador va probando en sus entrenamientos lo que sienta mejor.

Lo importante es irse hidratando y reemplazando la energía que se va gastando con el ejercicio.

Ya hay productos especiales para este tipo de pruebas de larga duración, como carbohidratos o proteína en polvo.

Los tiempos de abastecimientos son por lo general cada 20 o 30 minutos, con aproximadamente 200 a 250 ml de líquidos. Y es ahí donde te proveen de los alimentos que tu coach y tú hayan decidido son lo que mejor te van,

Pero estos intervalos, así como el tipo de alimentación, son muy individuales para cada nadador.

DESPUES DEL EVENTO

  • Hidrátate
  • Come algo sólido
  • ¡¡¡Festeja como lo mereces!!!
  • Trata de dormir, comer y descansar bien en la semana post-nado