Inicio Nutrición Cómo saber si estás comiendo suficiente proteína

Cómo saber si estás comiendo suficiente proteína

La proteína no impulsa directamente tus entrenamientos, pero es una parte vital de la dieta de todo atleta. Lo necesitas para ayudar a tu cuerpo a producir enzimas y hormonas, acelerar la cicatrización, respaldar tu sistema inmunológico y proporcionar a tu cuerpo los cimientos para las nuevas células. Como atleta, necesitarás consumir más proteínas que tus amigos no atletas.

Las diferencias entre las necesidades de proteínas en hombres y mujeres no son entendidas del todo por investigadores. Pero, por lo general, las mujeres necesitan consumir menos proteínas que los hombres debido a su tamaño. “Las necesidades de proteínas se basan en gramos por kilogramo de peso corporal tanto para hombres como para mujeres”, dijo Smith. Algunos estudios han sugerido que las necesidades de proteínas de las mujeres pueden cambiar a lo largo del ciclo menstrual, pero los investigadores apenas han empezado a arañar la superficie de las necesidades nutricionales específicas de las mujeres.

Por supuesto, tus necesidades dependerán del tipo de entrenamiento que hagas. “La cantidad de proteínas será diferente en un atleta de fuerza frente a un corredor de resistencia”, dijo Dina Griffin, una dietista deportiva certificada. Tu tipo de fibra muscular predominante, ya sea de contracción rápida, media o lenta, también es un factor determinante en tus necesidades de proteínas. “Los cuerpos de los atletas necesitan proteínas adicionales para ayudar a la reparación muscular, el crecimiento y el fortalecimiento”, dijo Smith.

1) Hambriento con frecuencia

Una comida con suficiente proteína debería hacerte sentir lleno. “Este efecto saciante se debe a una multitud de factores, como la respuesta de aminoácidos y hormonas y las señales de percepción oral”, dijo Smith. Si tus comidas te dejan con hambre, es posible que necesites más proteínas en su dieta. Según Griffin, tener hambre cada una o dos horas podría ser una señal de que debes agregar proteínas a tu dieta.

2) Experimentas bajones de energía

Un programa de entrenamiento fuerte combinado con el trabajo o la vida familiar puede cansarte. Puedes sentirte cansado durante el día y puede ser difícil aislar exactamente por qué. La respuesta podría ser poca proteína. “Tener bajones de energía, que se pueden sentir como fatiga o lentitud durante el día es un signo subjetivo”, dijo Griffin

3) Luchas para recuperarte de los entrenamientos

Cuando tus días de recuperación no están funcionando, es posible que necesites proteínas adicionales en su dieta. “La ingesta de proteínas es necesaria como parte de un protocolo de nutrición de recuperación para ayudar con la restauración y reparación del tejido muscular”, dijo Griffin. El consumo de proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio ayuda a garantizar que tu cuerpo tenga los recursos que necesita para reparar los músculos dañados o estresados por tus esfuerzos durante el entrenamiento. “Para los atletas de resistencia, los aconsejo obtener 4:1 carbohidratos a proteínas”, dijo Smith. Ella recomienda tomar una bebida de recuperación dentro de los 30 minutos de haber terminado tu sesión de entrenamiento.

4) No eres capaz de aumentar tu masa muscular

Para muchos corredores, construir músculos no es necesariamente su primera prioridad. En cambio, la prioridad se encuentra en ser tan delgado como sea posible. Al mismo tiempo, necesitas desarrollar músculos para correr bien. No solo porque el entrenamiento fuerte descompone las fibras musculares, sino que también necesitas mantener el tejido muscular saludable para producir una potencia que gane velocidad.

La proteína es una fuente importante de aminoácidos, los cuales proporcionan los ingredientes para el crecimiento muscular. Hay más de 50 aminoácidos en la naturaleza y de estos, nueve son esenciales para el cuerpo humano. “Los aminoácidos son los componentes básicos del cuerpo”, dijo Smith. El cuerpo puede extraer aminoácidos de proteínas animales y algunas formas de proteínas vegetales, como la soja. “Los atletas vegetarianos deben ser más cuidadosos al planificar la ingesta de proteínas porque las fuentes vegetales de proteínas no proporcionan los mismos niveles de aminoácidos”, dijo Griffin.

Comments are closed.