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Cómo prepararte en 10 semanas para un maratón

Plan de entrenamiento para maratón, 10 semanas.

Por Keiji Yoshiki

@keifitmx 

¡Ya viene la temporada de los corredores en México! Este 24 de agosto es el Maratón de la CDMX y el 28 de julio, el Medio Maratón del la CDMX. Por eso, platicamos con Daniel Jaime (@daniel.jaimee ), runner y entrenador de acondicionamiento físico de 27 años. Daniel, tiene más de 5 años de experiencia en el running. Ha corrido maratones, medios, y un Ultramaratón 100km. 

Nuestro #FitnessRunner 2019 Daniel Jaime, nos platica su historia como corredor y más adelante, nos da un plan de entrenamiento general, para lograr completar un Maratón. 

La Entrevista: 

KY: ¿Cómo lograste correr un Ultramaratón?

DJ: Iba coacheando a una amiga y pensaba hacer 50km, pero pasándoles, me sentía bien y me seguí! Además, como cada 10km había abastecimiento, logré terminarlo. Fue una de mis experiencia más interesantes.

Keiji Yoshiki (KY): ¿Cuánto tiempo se hace, es sin descansar..?

Daniel Jaime (DJ): Hay varios tipos de terrenos, pero en promedio se hacen de 10 a 14 horas. Yo hice 19 horas porque no iba preparado. Fue en Huasca de Ocampo, recorriendo todas las montañas.

KY: ¿Cuál ha sido tu mayor reto y logro como corredor?

DJ: Mi mayor reto como corredor ha sido ese Ultramaratón (100km) y el 1er. maratón que le dediqué a mis abuelos y me abrió las puertas al Paraíso del Running. Un maratón te cambia la vida ¡el primero fue hace ya 5 años, tenía 22, en Monterrey! 

KY: La banda fitness (que ya hace ejercicio) ¿cómo se debería preparar para hacer un maratón?

DJ: 10 semanas es buen tiempo si ya hacen ejercicio; si vienen de cero ¡no! Pero para alguien que ya corre, va al gimnasio es buena oportunidad y se le puede adaptar un entrenamiento previo al maratón. Se logra volumen y se le hace un test para saber si le conviene.

KY: ¿Cómo sería un entrenamiento promedio? 

DJ: La siguiente recomendación NO ES ESPECÍFICA, pero sí te da una idea de lo que puedes y deberías hacer. 

La distancia por semana, varía dependiendo de tu nivel. Por ejemplo, hasta 2 semanas antes del evento:

Si eres novato:

30 – 50 km por semana con un rodaje largo de 15 a 20km

Para hacer más de 4 horas. 

Nivel medio:

40 – 60 km por semana y una distancia larga de 20 a 25km

Para hacer entre 2.5 y 4 horas. 

Nivel medio-alto:

50-80km por semana y un rodaje largo de 20-30km

Para hacer entre 3 y 3.5 horas. 

Nivel avanzado:

70 – 100km y una larga de 25 a 35km.  

Para hacer menos de 3hrs.

¿Qué debes tomar en cuenta?

  • Lo esencial es acumular volumen (kilómetros); para tener la resistencia y fuerza para completar la prueba.
  • Es muy importante que uses tenis de acuerdo con tu tipo de pisada.
  • Que perfecciones tu técnica de carrera para distancias largas.  
  • La distancia por semana, varía dependiendo de tu nivel. 
  • Vete preparando con una alimentación sana. Come mucho carbos saludables (frutas, verduras, granos enteros); proteínas magras; no comida chatarra ni abusar de “garnachas”.

Plan de Entrenamiento de 10 semanas para Maratón 

Semana 1 a 3 de 10 previas al evento: Acumula una distancia semanal de entre 30 y 40km por semana. Distribuidos así:

  • Lunes: 10km a velocidad promedio, buscando mantenerla constante. 
  • Martes: Arranca con 2km; luego aumenta velocidad para que logres 6km en intervalos de velocidad (1 minuto de velocidad y 1 minuto de descanso); y 2 km de enfriamiento. 
  • Miércoles: 10 – 12 km de trote lento
  • Jueves: Fartlek, varía la intensidad durante el entrenamiento; por ejemplo: 1 minuto corriendo rápido + 2 min de trote + 3 minutos a paso de carrera, y así hasta completar una hora. 
  • Viernes: Carga ligera, trote suave por 40 a 60 minutos. 
  • Sábado o domingo: Carga fuerte, más de 15km 

Descansar 1 día por semana, de preferencia después de la carga fuerte. 

Semana 4 a 8: 45 a 55km por semana

  • Lunes: Descanso
  • Martes: Resistencia a la velocidad así: 
    • Trote 20 minutos.
    • 2 series de 4km a paso de carrera (moderado) con 4 minutos de recuperación.
    • 2 series de 2km, a mayor velocidad, con 3 min de recuperación.
    • 2 series de 1km, a mayor velocidad con 2min de recuperación. 
  • Miércoles: 70 a 80 min de trote suave
  • Jueves trote suave 1 hora (10 a 12km)
  • Viernes: Descanso 
  • Sábado: Intervalos
    • 20 minutos de trote
    • Sprints: 20 veces -> 1 minuto a velocidad + 1 minuto recuperación con caminata o trote.
    • 15 minutos a trote muy lento o caminata rápida
  • Domingo: Para la distancia larga, por ejemplo:
    • Semana 4: 2 horas haciendo intervalos, variando la velocidad. 
    • Semana 5: 90 minutos a ritmo cómodo por terreno variado. 
    • Semana 6: 2 horas de trote, ritmo cómodo.
    • Semana 7: Medio maratón.  
    • Semana 8: 1 hora 40 minutos de intervalos.  

Descansar 1 ó 2 días por semana. 

Semana 9 y 10 previas al Maratón: Cargas ligeras, baja el volumen de entrenamiento; descansar totalmente 1 o 2 días. La distancia más larga continua fue el medio maratón (21km)  de la semana 7 (3 semanas antes del evento).

 

  • Lunes: Descanso total o estiramiento 
  • Martes: Intervalos, durante una hora. 
  • Miércoles: Trote 10km
  • Jueves: Carga fuerte, una a hora y media de carrera aumentando la velocidad conforme avanzas. 
  • Viernes: ligero 
  • Sábado: 1 hora de trote variando la velocidad  
  • Domingo (carga fuerte)  
    • Semana 9: 70 minutos a ritmo cómodo muy suave
    • Semana 10: Maratón  

TIP DURANTE EL MARATÓN: 

  • ¡Reserva tu energía lo más que puedas los primero 18km porque es cuando el cuerpo va fresco! 
  • Da tragos pequeños de agua. 
  • SI probaste semanas antes algún gel hidratante o isotónico, altérnalo. 
  • No intentes comer comidas nuevas para ti. 
  • Evita usar tenis nuevos 
  • ¡Diviértete! 

Daniel Jaime da entrenamientos personalizados en Energy Fitness

Y además tiene un equipo que se llama TAFOYA TEAM. Están todos los días a las 8am en El Palillo en el Autódromo Hermanos Rodríguez a las 8am. Ahí les enseñan todo lo que tiene que ver con técnica de carrera, estabilidad, coordinación.

¡Platica con él en Redes sociales! 

Instagram @daniel.jaimee