Inicio Ejercicio Cómo lograr mejores resultados con ejercicio

Cómo lograr mejores resultados con ejercicio

Lograr tu objetivo, ya sea bajar de peso, estar saludable, tonificar los músculos o aumentar la resistencia, no es sinónimo de pasar cinco horas en el gimnasio, sino de tener un buen entrenamiento, una adecuada alimentación, descanso, constancia y disciplina.

sinproductosmilagrobajardepeso
“No se trata de esclavizarse todo el día en el gimnasio, sino de saber equilibrar los elementos que te permitirán tener los resultados deseados.”

“Con una hora de ejercicio planificado adecuadamente, disciplina, constancia, buena alimentación e hidratación y un descanso idealmente de ocho horas, progresivamente se podrán sentir los cambios”.- Keiji Yoshiki, fitness liffestyle coach.

Algunos de los principales consejos que Keiji, compartió con la revista En Forma, del Periódico Reforma; para tener mejores resultados al entrenar son:

  • Acércate a entrenadores certificados para que ellos te ayuden a definir un objetivo real y alcanzable.

“Muchas personas dejan de ir al gimnasio debido a que se trazan metas inalcanzables como bajar 10 kilos, marcarse todos los cuadritos del abdomen o incrementar la masa muscular en un lapso muy corto 1 ó 2 meses y eso jamás va a ser posible.”

Woman on a scale checking weight

“Aquel entrenador que te prometa que en uno o dos meses tendrás el cuerpo de Jennifer López, te está timando. Lo mejor es ponerse metas cortas donde puedas ir viendo resultados progresivos”, comentó el coach.

  • Lo ideal es tener una rutina de entrenamiento que combine el trabajo cardiovascular con el de fuerza.
  • Debes proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios pues de lo contrario, puedes sufrir desde un desmayo durante tu entrenamiento hasta motivar enfermedades como la anemia.
  • No abuses de harinas, azúcares, refrescos y grasas, porque difícilmente eliminarás las molestas llantitas.

Rutina ¡para que arranques! 

  • Calentamiento: Realiza ejercicios de movilidad articular, como hombros, codos, cadera, rodillas y haz algunos estiramientos de baja intensidad y corta duración (máximo 6 segundos).
    Tiempo: 5 minutos.

gif-11

  • Trabajo aeróbico: Trote ligero o una caminata rápida o inclusive utiliza una elíptica, una bicicleta o algún otro aparato que te permita hacer trabajo “cardio” a intensidad moderada o ligera.
    Tiempo: 5 minutos.

gif-7

Te va a servir calcular tu frecuencia cardiaca para entrenar: Checa AQUÍ

  • Trabajo Intermitente de alta intensidad: La idea de este trabajo es hacer bloques cortos de trabajo a intensidad submaximal (mucho esfuerzo pero que no acabes jadeando como perro en verano cuando termina el esfuerzo), con descansos de menos de 45 segundos.
    -Este método es ideal para quemar grasa.
    -Se deben realizar bloques de 30 segundos de esfuerzo por 30 segundos de descanso, que serán  pausa total.
    -Puedes hacerlo corriendo, saltando la cuerda, o en bicicleta estática.
    Tiempo: 15 minutos

gif-18

  • Trabajo de fuerza: Se van a trabajar grupos musculares grandes para quemar más calorías y para utilizar más músculos al mismo tiempo. Realízalos en forma de circuitos, es decir, haces uno, descansas y pasas a la siguiente estación:
  1. Pecho: máquina press de pecho, press de pecho con barra o mancuernas o si ya resistes tu propio cuerpo puedes hacer un trabajo de lagartijas.
  2. Espalda: puedes usar la máquina lat pull down o dominadas con asistencia.
  3. Pierna: ya sea en leg press, sentadilla con mancuernas o con barra.

Realizar bloques de 20 a 30 segundos de cada ejercicio, descansando el mismo tiempo o la mitad.
Tiempo estimado total: 10 minutos.

gif-25

  • Abdomen: Se va a realizar un trabajo de abdomen donde se tengan grandes rangos de movimiento para que toda la sangre que está en esa área empiece a circular mejor y eso va a lograr que sea mucho más fácil quemar la grasa del centro del cuerpo.
    -Se deben realizar bloques de 20 a 30 segundos con un descanso de 10 a 15 segundos.
    Tiempo estimado: 10 minutos.

gif-20

  • Trabajo aeróbico: Como tu cuerpo ya está preparado fisiológicamente para seguir quemando grasa, se va a reducir el tiempo de cada esfuerzo.
  1. Bloques de trabajo a intensidad submaximal, por 20 segundos con 20 o 40 de descanso.
  2. Completa 10 minutos, descansa un minuto, puede ser caminando.
  3. Haz un segundo bloque de 10 minutos.

Puede ser en una caminadora, saltando la cuerda o en la bicicleta. Cualquier máquina que te permita frenar totalmente.

Tiempo estimado: 20 minutos 

gif-2

  • Enfriamiento: El entrenamiento finaliza con caminata ligera por 5 a 10 minutos para continuar con las actividades del día.

gif-28

Por Jocelin Flores
@jocelinflores
Nota original “Sácale provecho a tu rutina” publicada en revista En Forma del Periódico Reforma en 2013

26 Comentarios

  1. I seriously love your website.. Very nice colors & theme. Did you develop this web site yourself? Please reply back as I’m looking to create my very own website and want to learn where you got this from or just what the theme is called. Thanks!|

  2. Oh my goodness! Awesome article dude! Thanks, However I am going through troubles with your RSS. I don’t understand why I cannot join it. Is there anyone else having identical RSS issues? Anyone that knows the solution can you kindly respond? Thanks!!|

  3. You actually make it seem really easy together with your presentation however I to find this topic to be really one thing that I believe I would never understand. It kind of feels too complicated and extremely huge for me. I’m having a look ahead for your subsequent publish, I will attempt to get the dangle of it!|

  4. Hey there! I know this is kinda off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site? I’m getting tired of WordPress because I’ve had problems with hackers and I’m looking at options for another platform. I would be fantastic if you could point me in the direction of a good platform.|

  5. Hi would you mind letting me know which web host you’re working with? I’ve loaded your blog in 3 different browsers and I must say this blog loads a lot quicker then most. Can you suggest a good hosting provider at a honest price? Thanks, I appreciate it!|

  6. It’s a shame you don’t have a donate button! I’d most certainly donate to this fantastic blog! I guess for now i’ll settle for book-marking and adding your RSS feed to my Google account. I look forward to fresh updates and will talk about this website with my Facebook group. Chat soon!|

  7. I do consider all of the ideas you have introduced for your post. They’re very convincing and can definitely work. Nonetheless, the posts are very brief for beginners. May you please lengthen them a little from subsequent time? Thanks for the post.|

  8. Woah! I’m really enjoying the template/theme of this blog. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s difficult to get that “perfect balance” between user friendliness and appearance. I must say you’ve done a fantastic job with this. Additionally, the blog loads very quick for me on Chrome. Outstanding Blog!|

  9. Appreciating the hard work you put into your site and in depth information you present. It’s great to come across a blog every once in a while that isn’t the same outdated rehashed material. Wonderful read! I’ve saved your site and I’m adding your RSS feeds to my Google account.|

  10. I do accept as true with all of the ideas you’ve introduced in your post. They’re very convincing and can definitely work. Still, the posts are very short for starters. May you please extend them a bit from next time? Thanks for the post.|

  11. I absolutely love your blog and find a lot of your post’s to be exactly what I’m looking for. can you offer guest writers to write content in your case? I wouldn’t mind producing a post or elaborating on many of the subjects you write related to here. Again, awesome web site!|

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here