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Cómo hacer thrusters

Por Alvaro Alvarez

Atleta y coach @alvaroalvarezmx

Seguro lo has visto en el gym o en varias rutinas en línea, por eso te voy a explicar cómo hacer THRUSTERS, un ejercicio típico de crossfit, para que lo hagas apropiadamente y evitando lesiones.

Es muy importante que lo intentes primero con una barra ligera o sin carga, conforme domines el movimiento, agrega peso.

Peso sugerido:

  • Si eres principiante: Sin discos
  • Si eres intermedio: Con discos de 10 a 15lb de cada lado
  • Si eres avanzado, más de 25lb de cada lado.

Pasos:

  1. Toma la barra con agarre prono -palmas de las manos hacia ti- con la cadera echada hacia atrás (como posición de peso muerto).
  2. Haz una sentadilla primero, lleva la cadera atrás y abajo.
  3. Luego, desde esa posición, te impulsas subes la barra hasta que quede a la altura de los hombros con los codos apuntando al frente.
  4. En esa posición, haz sentadilla así: con espalda recta, pies al ancho de la cadera, y esta atrás y abajo. ¡Bajas!
  5. Sube usando el impulso de las piernas para extender los brazos por arriba de la cabeza, bloqueando los codos.
  6. Inhala, y baja la barra para que quede a la altura de los hombros con los codos hacia delante, y las manos al ancho de los hombros.
  7. Haz de nuevo la sentadilla en esa posición, impúlsate desde abajo, siempre con los pies bien plantados en el piso y al subir
  8. Eleva los brazos –bloqueando los codos- y exhalando fuerte.