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Cómo hacer los ejercicios, si no hay aparatos

Muchas rutinas que consultamos en línea, están hechas para el gimnasio con aparato o poleas. Por eso, te doy algunas opciones para que si no tienes la máquina, puedas hacerlos con el peso de tu cuerpo, ligas o botellas de agua en lugar de  mancuernas.

Instrucciones de cómo hacer cada ejercicio. 

Pecho

1- Máquina Press de Pecho, Chest Press, cambia por:

a) Press con Mancuernas desde el piso: Recuéstate con piernas extendidas. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados a 90°. Contrae el abdomen y empuja las pesas hacia arriba hasta que los brazos queden casi totalmente estirados. Regresa a la posición inicial.

b) Lagartijas, touch Aquí

2- Fly Machine o Cristos en máquina, cambia por:

a) Cristos con mancuernas. Acostado, abre y cierra los brazos -casi totalmente extendidos- juntando las manos a la altura de la cara.

Centro del cuerpo

1- Lower Back machine / Extensión de espalda en banca romana, cambia por:

a) Extensión de espalda: Recuéstate boca abajo en el piso con las manos a los lados. Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el pecho del suelo. Y regresa a la posición de inicio.

2- Elevación de piernas colgado o en paralelas, cambia por:

a) Elevación de piernas acostado en el piso o sobre una banca. Pon las manos alrededor del coxis y dobla ligeramente las rodillas. Levanta las piernas e intenta que los muslos se acerquen a tu cara. Es importante que despegues la cadera de la superficie en que realices el movimiento. Si te resulta muy sencillo, inténtalo con las rodillas extendidas.

3- Máquina de abdomen, cambia por:

a) Crunches (abdominales) Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas. Pon tus manos entrelazadas atrás del cuello. Con el abdomen contraído, dobla el tronco despegando las escápulas del piso y regresa lento.

Pierna y glúteo

1- Leg Press en máquina, cambiar por:

Sentadillas: Con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas dirigiendo la cadera hacia atrás y baja el torso como si estuvieras tratando de sentarte en una silla. Levántate de nuevo. Mantén la curvatura natural de la espalda.

2- Leg extension máquina, cambia por: 

Sentadilla apoyando espalda: De espaldas contra una pared o columna, pon una pelota suiza en la espalda; si no tienes, puede ser una toalla enrollada. Da un paso al frente de forma que los pies queden alejados del muro poco más de 50 cm. Dobla las rodillas hasta que formen un ángulo de 90° cuidando que éstas no rebasen las puntas de los pies. Mantén la espalda apoyada en el transcurso del movimiento y regresa lentamente a la posición inicial.

como sustituir el leg press

3- Leg curl sentado o boca abajo, cambia por:

Sentadilla sumo o Plié: Con los pies más abiertos que el ancho de tus hombros y las puntas hacia afuera. Dobla las rodillas dirigiendo la cadera hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Procura que las rodillas no rebasen las puntas de los pies en esa posición. Regresa lentamente a la posición de inicio. Puedes sujetar una mancuerna con ambas manos al frente.

4- Glute Machine, máquina de extensión de cadera de pie o boca abajo, cambia por:

Patada en el piso. En una colchoneta o superficie suave colócate en cuatro puntos con las rodillas y manos apoyados en el piso. Levanta una pierna flexionada dirigiendo la planta del pie hacia arriba lo más alto que puedas. Evita arquear la espalda. Regresa lentamente sin que la pierna vuelva a la posición de inicio. Al terminar las repeticiones, sigue con la otra pierna.

5- Standing Calf, máquina de pantorrillas o costurera, cambia por:

Elevación de talones: Párate en la orilla de un escalón, apoyando sólo las puntas de los pies. Levanta los talones como parándote de puntas tan alto como puedas y regresa lentamente a la posición de inicio.

Hombro

1-Máquina de elevación lateral de hombro / Delts machine, cambia por:

Elevación lateral de brazo (hombro): De pie sostén una mancuerna en cada mano. Con los brazos extendidos, levanta las pesas hasta que tus brazos queden paralelos al piso.

2- Shoulder Press Machine / Press de hombro / press militar, cambia por:

Press de hombro sentado en banco: Toma una mancuerna en cada una de las manos y sostenlas a la altura de los hombros con las palmas dirigiéndose a tu cara. Empújalas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos casi por completo, regresa lentamente a la posición de inicio.

Espalda

1- Remo con polea, remo en máquina, cambia por:

Remo con mancuerna a un brazo: Sostén una mancuerna en tu mano derecha y coloca tu mano y rodillas izquierdas sobre una banca. Sube el brazo hasta que tu mano quede a la altura del torso. Regresa lentamente a la posición de inicio. Cambia de brazo.

Brazo

1- Curl de Bíceps con polea baja o máquina curl bíceps sentado, cambia por:

Curl de bíceps con mancuerna (flexión de codo, brazo): Toma una mancuerna o botella de agua en cada mano, manteniendo los brazos extendidos al lado de tu torso. Dobla los codos hasta que las mancuernas lleguen a la altura del pecho y regresa lentamente a la posición de inicio.

2- Extensión tríceps polea alta o copa tríceps con cable (polea), cambia por:

Copa tríceps a un brazo: Sentado en una banca, toma una mancuerna y cárgala hasta que el brazo quede estirado por encima de la cabeza. Con el hombro en la misma posición, flexiona el codo acercando uno de los extremos de la mancuerna hacia el hombro contrario –por atrás de la cabeza-. Regresa lentamente a la posición inicial. Puedes colocar la mano contraria debajo del codo para dar soporte. Al terminar la serie, cambia de brazo.

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