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Cómo hacer lagartijas, de fácil a avanzado

Tipos de lagartijas, aprende a hacerlas.

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Las lagartijas son uno de los ejercicios de calistenia más completos. En esencia: debes alejarte del piso, yendo hacia arriba -en contra de la fuerza de gravedad-; moviendo todo el cuerpo, con los músculos de arriba (hemicuerpo superior). Trabajas:-Brazo

-Pecho

-Hombro

-También se involucran los músculos del centro del cuerpo CORE.

Se les conoce en español como lagartijas, porque al ser en posición prona (boca abajo) y especialmente en su versión con avance –como entrenamiento militar – simulan el movimiento de un reptil. Su nombre en inglés americano push-up se usa desde principios del siglo XX. Y el británico, press-up, desde los 50s.

lagartija

El American College, las usa dentro del protocolo de prueba de fuerza para la musculatura superior. Existen muchas variaciones que enfocan el trabajo más en ciertas partes. Y algunas que las integran a ejercicios compuestos como Burpees. Fun Fact: Hoy en día el récord de más lagartijas en 24 horas, lo tiene Charles Servizio desde 1993, americano, que logró 46,001 en 21 horas 6 minutos. En este video te enseño cómo hacerlas desde la versión más básica a avanzada:

1- Lagartija de pié: Es la más fácil, apoyando los brazos en una pared, a la altura de los hombros, y un poco más ancho. Dobla los brazos, acercándote con el cuerpo recto.

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2- Lagartija modificada o sobre las rodillas. Puedes hacerlas con los pies levantados o sobre el piso, así es más sencillo.

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3- Lagartija en 4 puntos con piernas separadas poco más que el ancho de los hombros. Entre más apoyos y separados los pies es más sencillo porque se incrementa la base de sustentación y mejora el equilibrio. Además de que el centro de gravedad queda más al centro.

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4- Lagartija en 4 puntos, pies juntos. Al reducir la base de sustentación hay que hacer más esfuerzo en el centro del cuerpo para mantener la posición recta de la espalda.

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5- Lagartija en 3 puntos. Apoya la punta de un pie en el talón del otro.

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6- Lagartija despegando manos del piso. Si separas las piernas es más sencillo. ¡Impúlsate! Y cuida que al caer lo hagas con los brazos ligeramente flexionados.

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IMPORTANTE: ¡La espalda siempre recta! Que no queden las nalgas arriba o la cadera caída.

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11 Comentarios

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