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Cómo hacer sentadilla correctamente

Todos sabemos que la sentadilla es el ejercicio para trabajar pierna por excelencia. Por lo que romperemos mitos al hablar de ella desde el punto de vista de las ventajas o limitaciones que ofrece nuestro propio cuerpo. Para comenzar, debemos saber que existen diversos temas que influencian en la sentadilla, como la “alineación” de la espina y el tronco; o cómo debería verse de frente, es decir, la alineación de pies, rodillas y cadera.

Otro tema que hay que tener en cuenta, son las proporciones de los segmentos corporales. No todos tenemos las mismas relaciones de longitud entre estos. Es por ello, que la sentadilla no se ve igual y no debe hacerse de la misma forma por cualquier persona. Y por lo que hay quienes son muy buenos para hacer el ejercicio y otros no tan aptos.

Afortunadamente, tenemos formas de identificar si los segmentos corporales son los más apropiados para hacer sentadillas o no.

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Estos son:
a) el largo del Femur, o la distancia que existe entre la cadera y la rodilla;
b) la distancia entre la rodilla y el suelo;
c) y el tronco.

No importa la longitud de cada segmento per se, sino la relación entre ellos. Es por eso que tenemos diferentes formas de modificarlos.

CASO 1
Si el fémur (muslo) es más largo que la distancia entre el piso y la rodilla, podemos:
1.- Abrir las piernas más allá que el ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando hacia afuera, de tal manera que “ajustamos” la proporción que existe entre rodillas y cadera.
2.- Colocar un disco debajo de los talones, de manera que “alargue” la distancia
entre el piso y la rodilla.

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CASO 2
Por otro lado tenemos otra relación que hay que tomar en cuenta: la del tronco vs piernas. Puede ser que el tronco sea muy pequeño o muy largo con relación a alguno de los segmentos de la pierna; esta diferencia de proporción, se soluciona colocando el peso en diferentes secciones de la espalda. Por ejemplo:
1. Si tengo el tronco muy pequeño, podré colocar el peso apoyándolo en la parte superior de los hombros y así mantener la vertical, o incluso, sostener la carga por encima de la cabeza con los brazos estirados. (lógicamente el peso deberá disminuir dramáticamente al hacer esta modificación).
2. Otra opción es mantener el peso sobre los hombros, con una carga elevada para mantener la espalda recta (esto lo puedes hacer en el Smith).

8c67b53770e70f5f963efcfdc27ef032Todos estos temas de modificación de proporciones, ayudarán a trabajar una sentadilla óptima para cualquier persona. Sólo existe una regla básica que dice:

“En sentadillas, cuando bajes, los glúteos van hacia atrás y las rodillas hacia adelante”.

Por lo cual, dependiendo de lo que deseamos trabajar, tendremos un “estira y afloja” entre ambos:
1. Si deseo hacer la sentadilla para trabajar los glúteos, bajaré manteniendo más cerca y alineadas las rodillas con los pies y más lejos la cadera. Teniendo
cuidado de no lastimar espalda baja. Es ideal hacerla así en Smith o con barra.

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2. Si deseo darle énfasis a cuádriceps, bajaré alejando los pies y rodillas del tronco y manteniendo la cadera debajo de este, por ejemplo: sentadilla con bola suiza en espalda.

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Por Ricardo Durón
Master RTS (Entrenamiento contra Resistencia)
Especialista en Activación Muscular (MAT Palpation)

156 Comentarios

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