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Cómo hacer brazo y pecho con una sola mancuerna o kettlebell

Rutina para brazo y pecho: Unilateral e inestable

Si llegas al gym y no hay pares de mancuernas, o solo encuentras una kettlebell o pelota ¡esta rutina es ideal para ti! Además de que da otros beneficios –sigue leyendo- puedes incluirla en tu plan de entrenamiento. 

La clave es el Entrenamiento Unilateral Inestable. Dentro del medio del Fitness, la mayor parte de los entrenamientos proponen ejercicios simultáneos y bilaterales cuando los movimientos naturales del hombre son alternados. 

Es por ello que la propuesta es: 

  • Hacer los ejercicios tradicionales de forma unilateral (un solo lado). 
  • Añadiendo la variable de inestabilidad (menos puntos de apoyo en el piso, o sentado) para ejercitar más músculos estabilizadores (core) y sinergistas (los que “ayudan”) que generalmente no se usan con tanta intensidad cuando trabajamos en máquinas o con pesos libres.
  • ¡Intenta hacer todos los de pie! En un solo pie.

Es una rutina para tren superior: Pecho, espalda, hombro y brazo. Además de que tendrán una participación especial los músculos del core (centro del cuerpo): recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal, erectores espinales y espalda baja. 

  1. Fly en banco inclinado (pectoral). Acostado sobre el banco inclinado a 45° con las piernas juntas, para promover mayor inestabilidad (más trabajo de los músculos del centro del cuerpo). Haz el movimiento de fly con un brazo. El otro mantenlo pegado a tu cuerpo y concéntrate en mantener tu espalda recargada y evitando que se mueva.

¡Hazlo con un solo brazo!

  1. Fly invertido sobre banco (espalda). Apoya el pecho en el banco inclinado. Y en esa posición, eleva el brazo estirado hasta formar un ángulo de 90° con relación al tronco. El brazo que no realiza el movimiento puedes ponerlo al lado de tu cuerpo o si te resulta muy complejo puede ayudarte a mantener el equilibrio, manteniéndolo extendido.

¡Hazlo con un solo brazo!

  1. Elevación lateral de brazo sobre una pierna (hombro). Párate en un pie, pon el otro en un banco o al aire. Haz la elevación lateral (despega el brazo de tu cuerpo hasta que quede paralelo al piso) con mancuerna. Empieza de forma contralateral, si elevas el brazo derecho, apóyate sobre el pie izquierdo y viceversa.
  2. Elevación de brazo al frente (hombro y bíceps). Párate en una pierna, la otra puedes dejarla doblada o apoyada en un banco. Con la palma de la mano hacia arriba y el brazo extendido, eleva el brazo al frente hasta que la mancuerna quede a la altura del hombro.

  1. Copa en un brazo (tríceps). Igualmente, parado en un pie. Estira el brazo sobre la cabeza y dóblalo de forma que la mancuerna toque el hombro. Desde esa posición, estira el brazo y regresa a la posición de inicio.

¿Cómo hacer la rutina? 

  • Te recomiendo hagas 4 series de 10 a 12 repeticiones de cada lado. 
  • Haz los ejercicios primero de un lado y al terminar cambia.
  • Otra opción es que alternes (un lado, luego el otro, y así hasta completar las 4 series). 
  • Para darle variedad, puedes hacer la rutina también como un circuito (un ejercicios seguido de otro) y repetirlo 3 ó 4 veces.
  • Recuerda que entre mayor inestabilidad y unilateralidad haya al ejecutar un ejercicio, debes sacrificar la carga. ¡Reduce el peso que cargas!

IMPORTANTE: Si consideras que el ejercicio es complejo para ti en este momento; incrementa los puntos de apoyo, por ejemplo:

a) En el ejercicio 1, separa las piernas y o haz contrapeso con tu otro brazo.

b) En el 2, apoya sólo una rodilla y apóyate en el suelo con la otra pierna.

c) En los 3, 4 y 5, realízalos de pié con las piernas juntas.