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Cómo definir el cuerpo por etapas

Etapas para lograr la definición muscular

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Por Keiji Yoshiki

Estar “fitness”, “marcado”, “tonificado”, “rayado” son términos coloquiales que escuchamos constantemente y que se refieren a un estado que hoy en día es el objetivo primordial de muchas personas que buscan una imagen atractiva: “Definición Muscular”. ¿Qué es la definición muscular? Tener una masa muscular significativa acorde a nuestra talla y complexión, cubierta por la mínima cantidad de grasa subcutánea que permita que se dibujen y resalten los músculos del cuerpo que nos son familiares –y atractivos- desde que en la escuela estudiábamos anatomía.

¿Cómo se puede alcanzar la definición muscular?

Es un proceso que puede tomar desde 4 semanas hasta varios meses, dependiendo de tu estado físico, del tiempo que lleves entrenando y cómo lo ejecutes. No se trata únicamente de tener un porcentaje de grasa bajo –eso es la última etapa del proceso-, sino de haber generado masa muscular suficiente para que al entrar a la fase de reducción de grasa, ésta pueda sobresalir. Existe la falsa creencia de que no es conveniente un entrenamiento de fuerza intenso para lograr este objetivo; sin embargo, es el pilar de la definición muscular.
Podemos hablar de 3 etapas claves, pensando en alguien que lleva más de 6 meses entrenando y que es disciplinado tanto en el ejercicio como en la alimentación. Primero, hay que priorizar el incremento en el tamaño de los músculos, por dos razones: la primera y más elemental, es para que tengan el volumen y la forma requerida. La segunda, porque una mayor masa magra representa una mayor tasa metabólica, es decir, se “queman” más calorías cuando la masa muscular es mayor; por ejemplo, una persona con poco desarrollo muscular -de forma basal- quema alrededor de 1200kcal mientras que con una mayor masa magra, hasta 1500kcal. Estudios más específicos hablan de que mientras 1kg de masa grasa quema en reposo 4kcal, 1 kg de masa muscular, 13.5kg ¡Haz la matemática!

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En la segunda etapa, ya que tu masa muscular se ha incrementado apropiadamente, hay que modificar la intensidad (pesos) y volumen (repeticiones) en el trabajo de fuerza. En general, entrenar más orientado a la resistencia muscular, esto es, series de más de 15 repeticiones con pesos significativos. En cuanto al trabajo aeróbico, habría que incrementar el número de sesiones por semana, así como el tipo de “cardio” acompañado de variaciones en la duración y frecuencia cardíaca de entrenamiento para cada día. Dependiendo de tu nivel de acondicionamiento, introducir métodos intermitentes o fraccionados cortos es una excelente opción, ya que ejecutados de la manera correcta, queman más grasa en menos tiempo.
Si siempre es necesaria la asesoría de un profesional, es en la última etapa cuando es crucial que un Entrenador Personal participe en el proceso para que haga la periodización. Se requiere de la integración de un plan alimentario estricto bajo en harinas refinadas, grasas y azúcares; modificación del método de entrenamiento cardiovascular; y la inclusión de entrenamientos funcionales. Siendo la principal razón para ello, que al involucrar en un mismo ejercicio la participación de varios grupos musculares, se queman más kcal por sesión, al tiempo que los músculos ganan tonicidad.

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Si a eso aunamos, darle a cada entreno una estructura de bloques de esfuerzo y pausa cortos, estarás realizando un entrenamiento con características de intermitente; que es la forma en que entrenan deportistas que son por antonomasia, la epítome de un cuerpo atlético: velocistas, nadadores, tenistas y boxeadores. ¡Mejor… Imposible!

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