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Cómo comer y beber en carreras de larga distancia

2 consejos de nutrición para carreras de larga duración

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Hidratación

Los corredores necesitan agregar de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, cuando corren más de 75 minutos, pero debes empezar a “recargarte” antes, para que tu tanque no esté vacío, ya que en ese punto es más difícil recuperarte. Empieza por un vaso, 30 minutos previo a la corrida. La recomendación durante es:

Cada 15 minutos, ya sea un gel, gomitas o una bebida deportiva.

Si tomas un chorrito –sorbo- de bebida deportiva energética (con glucosa) cada 15 minutos, mantienes los niveles de energía constante y sin trastornos gastrointestinales. Si te cae mal al estómago, prueba con medio sobrecito de gel o un puñito de gomitas. Y ¡No olvides el agua!

Carga de Carbohidratos

La carga de carbohidratos es necesaria porque el cuerpo almacena una cantidad limitada de glucógeno (carbohidratos) en los músculos e hígado; para usarse especialmente como fuente energética durante ejercicio continuo prolongado o de alta intensidad.

Es por eso, que incrementar la ingesta de carbos antes de una carrera larga, ayuda a almacenar más glucógeno.article-stop-a-la-fobia-a-los-carbohidratos-5775450a1baf9

Un TIP es que antes de la fase de carga, hayas estado por 5 días con una baja ingesta de carbohidratos, para que al momento de la carga tu cuerpo almacene más.

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La Carga de Carbohidratos ayuda a posponer la fatiga; mantener la alta intensidad por más tiempo e incluso “cerrar” más rápido. Es por ello que lo ideal es comer más cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras.

Investigaciones sugieren que la cantidad de carbohidratos necesaria para llenar tus depósitos de glucógeno es de 4.5 a 5.5 gramos por cada ½ kilo de peso. Por ejemplo, para un corredor que pesa 60kg, debería comer aproximadamente 560gr de carbohidratos al día, es decir, 2240 calorías deberían ser de carbohidratos.

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La propuesta de menú para carga de carbohidratos previa a maratón, de Pamela Nisevich (dietista de EAS Sports Nutrition) y asesora de maratonistas del programa Runners´s World es:

  • 550gr de carbohidratos
  • 63 gr de proteína
  • 21gr de grasa

Dieta

Desayuno

  • 1 taza de cereal alto en fibra con 1 cucharada de frutos deshidratados y 1 cucharadita de miel.
  • 1 café con ¼ de vaso de leche descremada o de soya

Snack 1 (o post entrenamiento)

  • 1 plátano

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  • 350ml de bebida deportiva
  • 1 puño de nueces

Almuerzo

  • 1 taza de arroz con vegetales al vapor con salsa agridulce o al gusto
  • 100gr de pollo, pescado o atún

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  • Postre: bola de nieve de limón

Snack 2

  • 1 vasito de yogurt descremado o helado de yogurt con 1 cucharada de granola y ½ taza de higos, fresas o ciruelas.

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Cena

  • 2 tazas de pasta con salsa marinara al burro o pesto, con queso parmesano y 1 pan tostado.

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Actualizado 18-oct-2017

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