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Cómo comer para no perder músculo si hago carreras o triatlones

Lo que debes comer para ganar músculo

¡De verdad! Es básico que comas bien cuando estás llevando entrenamientos para eventos deportivos de larga duración (maratón, triatlón, 21k, o una carrera de obstáculos ruda). Para que rindas, y no pierdas músculo o incluso ¡ganes!

corredoresSi ya estás en peso correcto y entrenarás por más de 1.5 ó 2 horas, se vale comer algo ligero o una bebida con glucosa o/y proteína. Como regla nutrimental deportiva, el consumo de alimentos está permitido y es válido durante el entrenamiento, si éste pasa las 2 horas y media de duración y es de intensidades altas (ya sea distancia larga a un paso cercano al de carrera o sprinting). Siendo así, debes reabastecer al cuerpo con glucosa, para ello te sugiero:descarga

  • Un gel deportivo.
  • Un complemento alimenticio a base de glucosa o una bebida isotónica.

¿Y si me urge músculo?
1. Si además quieres ganar masa muscular es favorable tomar una bebida rica en glucosa de rápida absorción durante la sesión de entrenamiento, 240 mililitros de una bebida azucarada ayudan a EVITAR PROCESOS CATABÓLICOS ( “quemar el músculo”) QUE PODRÍAN REDUCIR LOS BENEFICIOS DE UN ENTRENO ORIENTADO A aumentar masa muscular.

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2. Hay quienes somos muy delgados y deseamos ganar masa muscular. En este caso una buena opción sería: bebida rica en proteína, ya sea a base de soya o idealmente caseína; con o sin carbohidratos. 10 o 15 gramos de proteína está ideal durante el entrenamiento. Te recomiendo mezclarla en un shaker con 300 a 500 ml de agua. 

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3. Si eres “musculoso” o “grande” la opción para tomar durante el entrenamiento es una bebida isotónica o una especie de suero casero, el cual preparas así:

Receta de suero casero para entrenamiento:

  • En un litro de agua,
  • añade una pizca de bicarbonato, una pizca de sal de grano,
  • una cucharada de miel de abeja o de agave y
  • jugo de 5 limones O media naranja.

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¿Qué debo comer post-entreno para recuperarme?
Debes comer algo rápidamente. Por ello, te recomiendo una bebida de proteína en polvo con carbohidratos. SI decides que la bebida sea baja en carbohidratos, come una fruta (la que tú gustes). Esto para que la cantidad de glucosa que se usó durante el entrenamiento se recupere. Así es como se llenan las reservas de GLUCÓGENO MUSCULAR.

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TIPS para recuperarte del entrenamiento ¡sin perder músculo!

  • Si quieres músculo y tomas durante el entrenamiento 15 ó 20 gr de proteína; una vez terminada la rutina, ya no la tomes de nueva cuenta si vas a comer luego luego.
  • Otra opción es dividir la porción de “prote”, tipo 10 gramos antes o durante el entreno; y 10 gramos después del entrenamiento, teniendo en cuenta que lo primordial es acompañar la proteína con carbohidratos, luego del entreno.

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Para finalizar tu entrenamiento, lo óptimo es una comida fuerte en proteínas, carbohidratos y aceites naturales: partiendo de una vasta ensalada con un poco de pasta o un buen plato de pasta con verduras, siempre evitando las salsas o aderezos cremosos, ya que es grasa que no necesitamos.

Por lo mismo si tu antojo te lleva al arroz, que éste sea integral, y no blanco debido a su alto índice glicémico. Tu pasta o ensalada debe ser acompañado por una porción de pescado, pollo o carne roja; la buena noticia es que estos los puedes comer en tacos, enchiladas o chilaquiles con totopos deshidratados, pero siempre que sea con base en tortilla de maíz.

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Ya lo sabes, estas son mis recomendaciones para que tu plan de rendimiento y esfuerzo sea total y veas los resultados deseados.

114 Comentarios

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