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Cómo aprovechar la frecuencia cardiaca en tu reloj, para correr

Por Araiz Arriola

Instagram @araizcorre 

Ya invertiste tus ahorros en el último monitor de frecuencia cardiaca, que se sincroniza con tu celular y mide lo que corres por GPS y hasta cuántos pasos caminas en el día, pero ¿realmente sabes qué indica la información de frecuencia cardiaca y cómo puedes usarla para mejorar como corredor? Te explico:

Un monitor de frecuencia cardiaca te dice a qué ritmo está trabajando tu corazón. A diferentes ritmos cardiacos, tu cuerpo se comporta completamente distinto, metaboliza más glucógeno o grasa y mejora determinadas capacidades atléticas. Monitorear tu frecuencia cardiaca te ayuda a poner objetivos claros en tus entrenamientos e identificar qué tan bien los cumples; así como evitar el sobre-entrenamiento.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es distinta en cada persona, varía de acuerdo con el entrenamiento y la herencia genética y solo se puede medir de forma exacta en un laboratorio de rendimiento deportivo. Pero no todos tenemos acceso a esas pruebas, por eso científicos han desarrollado fórmulas para calcularla en casa.

La fórmula casera de 220 – tu edad es muy popular pero no es la más acertada. Una fórmula actualizada en 2001 realizado por Tanaka propone: 208- (0.7* tu edad). Otra fórmula de 2007 recomienda: 207- (0.7* tu edad). Yo te recomiendo sacar las tres y promediarlas.

Ya que tengas tu frecuencia cardiaca máxima, puedes ingresarla a tu reloj y úsala para conseguir tus objetivos trabajando a determinado porcentaje de ella, aunque actualmente, la mayoría de los relojes con GPS y medición de frecuencia cardiaca calculan el promedio de las tres fórmulas anteriores con solo introducir tus datos, así te ahorran un rato de matemáticas.

ZONA 1 60-70%

Ritmo suave, de recuperación

  • Entrenar en esta zona mejora la habilidad de tu corazón para bombear sangre y la habilidad de los músculos para usar el oxígeno.
  • El cuerpo se vuelve más eficiente para alimentar los músculos en entrenamiento y aprende a metabolizar grasa como fuente de energía.

APROVÉCHALA PARA:

  • Corre a este ritmo el calentamiento y enfriamiento, así como los descansos entre repeticiones o intervalos de velocidad.

ZONA 2 70-80%

Área aeróbica

  • Es la frecuencia más efectiva para desarrollar capacidad aeróbica y fuerza musculoesquelética. 
  • Incrementa la capacidad cardiorrespiratoria, que es tu habilidad para transportar sangre oxigenada a los músculos y dióxido de carbono fuera de las células.

APROVÉCHALA PARA:

  • Las distancias largas y los trotes de recuperación. La mayoría de los teóricos recomiendan correr la mayor parte de tu entrenamiento (80 a 90%) en esta zona.

ZONA 3 80-90%

Zona anaeróbica

  • En este punto, el cuerpo no puede reabsorber el ácido láctico tan rápidamente, por eso se llama umbral de lactato o umbral anaeróbico.
  • Entrenar en esta zona te ayuda a incrementar el umbral de lactato, lo que mejorará tu rendimiento. Resistir en esta zona es complicado: los músculos están cansados y la respiración es intensa.

APROVÉCHALA PARA:

  • Carreras tempo*, este es tu ritmo de 10K.

*Las carreras tempo son carreras a ritmo duro pero controlado, te ayudan para prepararte

Para carreras desde 10K hasta maratón. Mejoran tu economía y técnica de carrera.

ZONA 4 90-100%

VO2Max

  • Debes entrenar en esta zona (por periodos muy cortos de tiempo) solo si estás muy en forma.
  • El ácido láctico se libera rápidamente mientras estás entrenando con deuda de oxígeno en los músculos.
  • Entrenar en esta zona incrementa las fibras musculares de contracción rápida, lo que te hace ser más veloz, además de mejorar tu economía y técnica de carrera.

APROVÉCHALA PARA:

  • Repeticiones de velocidad, intervalos y fartlek.

Y para quienes me piden sugerencias de un monitor de frecuencia cardiaca, yo uso el Tom Tom Runner 3 Cardio GPS  ¡Y me hace muy feliz! Mide la frecuencia en la muñeca, su GPS es muy eficiente y confiable y puedes almacenarle hasta 3 gigas de música, que escuchas con sus audífonos inalámbricos.

 

 

 

 

 

 

 

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