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Cómo afecta la falta de hidratación a los deportistas.

Estrategias de hidratación en maratón, triatlón y trail running

Hay estudios que han demostrado que el déficit hídrico puede causar alteraciones en los sistemas cardiovascular y endocrino, con todos los efectos que puede conllevar eso a nivel metabólico.

Trabajos clásicos ya vieron hace muchos años, cómo los deportistas que se ejercitaban sin ingerir líquido disminuían su rendimiento en comparación con aquellos que bebían durante los experimentos, además de sufrir un incremento mayor de su temperatura corporal, un incremento mayor de su frecuencia cardíaca y una reducción de su gasto cardíaco.

¿Qué pasa si entrenas con mucho calor sin hidratarte? 

Ejercicio en condiciones de calor sin hidratación (35ºC), llegaba a suponer reducciones en el gasto cardíaco de hasta 3-4 litros/minuto (10-14%) y reducciones en la presión arterial de casi el 7%, así como un aumento de la resistencia vascular periférica del 9%. 

Una reducción de ese calibre en el gasto cardíaco tiene que ir forzosamente acompañada de una reducción en el flujo sanguíneo a los tejidos, y de hecho está demostrado que la piel reduce su flujo (lo que conlleva una menor pérdida de calor central a través de la piel y por consiguiente empieza a subir la temperatura). 

No se ha conseguido probar aún que se reduzca el flujo a los músculos, pero es muy probable que así ocurra también. Además, algunos estudios demuestran que en condiciones de déficit hídrico se incrementa la utilización de glucógeno y aumenta significativamente la concentración de lactato sanguíneo en comparación con condiciones de euhidratación, lo que en resumen implica que las reservas de las que disponemos se desabastecerían mucho antes.

No conviene olvidar que la deshidratación, además, causa alteraciones en las funciones de las glándulas pituitaria y adrenal al objeto de tratar de conservar el líquido corporal, lo que se traduce en un incremento significativo de las concentraciones plasmáticas de catecolaminas, ADH, renina, cortisol, hormona adrenocorticotrópica, aldosterona, angiotensina y del péptido atrial natriurético. 

Parece claro que la reposición de fluidos ayuda a reducir la caída en el rendimiento, evita la reducción en el gasto cardíaco y el flujo sanguíneo, así como la caída de la tensión arterial. Además, evita la desproporcionada subida en la frecuencia cardíaca y el peligroso aumento de la temperatura corporal (Todo esto comprobado en diferentes tipos de ejercicio, a diferentes intensidades y con distintas temperaturas…).

Según un estudio de Coyle (Universidad de Austin): a mayor deshidratación, mayor era la sensación de esfuerzo medido por escala de BORG, que por cada litro de sudor perdido la frecuencia cardíaca aumentaba en 8 latidos/min, que el gasto cardíaco caída 1 litro/min y que la temperatura corporal subía 0,3ºC. Otros estudios del mismo autor, constatan que además las diferencias entre los que ingieren volúmenes pequeños (200ml/h) y volúmenes grandes (1300 ml/h) se pueden observar tan sólo a los 35 minutos de ejercicio en condiciones de calor. Así, aunque parece que con reposiciones de hasta el 80% del sudor perdido aparecen consecuencias beneficiosas, eso no implica que haya que beber de manera forzada y en exceso, sino que hay que beber ad libitum y en la medida de lo posible guiados por la sed.

Hidratación en deporte ¿Cómo es la recomendación? 

Pre-competición

  • El American College of Sports Medicine, aconseja que el deportista que consuma alrededor de 500 ml de fluido durante las dos horas previas al ejercicio. Se propone una bebida equilibrada, agradable, que no retrase el vaciamiento gástrico (sin proteínas o grasas mejor), con una osmolaridad que no altere la del plasma sanguíneo (que es de 280-300mOsm/kg, es decir, bebida ISOTÓNICA), y una concentración de 6-8% de carbohidratos. La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+también parece recomendable.
  • Sin embargo, hay que recordar que la ingestión de carbohidratos va a ir acompañada de una subida en la secreción de insulina (que es la hormona que facilita la entrada de la glucosa a las células, de modo que reduce su nivel en sangre), y esa subida en la insulina provocará una inhibición de la secreción de glucagón (otra hormona, que es la encargada de liberar glucosa a la sangre aumentando su concentración). 
  • El problema es que ese cambio del ratio insulina/glucagón va a inhibir la lipolisis, lo que reducirá los niveles de ácidos grasos en sangre susceptibles de ser utilizados por los músculos y ello obligará a los músculos a utilizar su propio glucógeno lo que podría acortar el tiempo de aparición de fatiga. 
  • Por todo esto, la ingesta pre-competición de bebidas con alto contenido en carbohidratos (>8 %) no parece recomendable. Aún así, el efecto sobre la insulina de estas bebidas azucaradas depende mucho del tiempo trascurrido desde la ingesta hasta el comienzo del ejercicio, la cantidad de carbohidratos, los niveles del glucógeno musculares de cada deportista, la tasa de oxidación del glucógeno (en gran medida dependiente de la intensidad de ejercicio) etc.

Competición

  • Existe demasiada variación en los tipos de competiciones y condiciones ambientales, como para resumirlo todo en estos apuntes, así que como clave básica: 

1) La tasa de reposición de líquido NO debe igualar la tasa de pérdida por sudor (hay que llegar a meta “ligeramente” deshidratado). 

2) Una tasa de ingestión de en torno a 500-700 ml/h parece más que suficiente y en principio las bebidas deberían ser isotónicas (las hipotónicas pueden tener como consecuencia la necesidad de miccionar durante la carrera y las hipertónicas pueden acelerar la deshidratación).

Post-competición

  • Una vez acabada la competición el objetivo debe ser recuperar todo el peso perdido al llegar a meta. El vaciado gástrico deja de tener importancia una vez ha finalizado la prueba, por lo que sería que la bebida tenga proteínas y/o aminoácidos ramificados para favorecer la recuperación. 

Importante: En todos los casos la bebida ingerida debe tener la temperatura adecuada. Fría se absorberá mejor, (en torno a 10ºC-15ºC). Si se toma demasiado fría puede tener consecuencias graves.