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Cena proteína y potencia la recuperación muscular

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Checa estos puntos esenciales que de acuerdo con estudios científicos establecen por qué es mejor cenar proteína que carbohidratos simples: 

  • La proteína de la dieta consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno.
  • El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.
  • Si la proteína de la dieta está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteínas musculares.
  • Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno incluso cuando se consume proteína de la dieta después del ejercicio.
  • El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.

La proteína de la dieta juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento.

Una sola sesión de ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular y, en menor medida, la ruptura de proteína muscular. Sin embargo, el balance de proteínas post-ejercicio se mantendrá negativo en la ausencia del consumo de alimento (Phillips et al., 1997). El consumo de proteína de la dieta estimula la síntesis de proteína en el músculo esquelético, inhibe el rompimiento de proteína y por lo tanto, estimula el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio, tanto de fuerza (Koopman et al., 2005, 2007; Tipton et al., 199, 2001) como de resistencia (Howarth et al., 2009; Levenhagen et al., 2001).

No existe mucha información sobre la cantidad preferida de proteína de la dieta que debe consumirse para llevar al máximo las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Sólo un estudio de dosis-respuesta evaluó la respuesta de síntesis de proteína muscular post-ejercicio con diferentes dosis de proteína de huevo, mostrando que las tasas de síntesis de proteína muscular se incrementan con el consumo de cantidades mayores de proteína y alcanzan la máxima estimulación después de consumir al menos 20 g de proteína (Moore et al., 2009). Lo anterior, en población joven y saludable.

Diversos estudios han reportado mejorías en el balance de proteína post-ejercicio y/o mayores tasas de síntesis de proteína muscular después de consumir diferentes fuentes de proteína, incluyendo proteína de suero de leche y caseína, proteína de soya, proteína hidrolizada de caseína, proteína de huevo y leche entera y/o libre de grasa.

La proteína de la leche y sus principales constituyentes aislados, proteína del suero y caseína, ofrecen una ventaja anabólica (desarrollo de músculo) sobre la proteína de soya (Tang et al., 2009; Wilkinson et al., 2007).

Más aún, la proteína de suero de leche parece inducir una mayor respuesta de síntesis de proteína muscular al compararla con la caseína.

Proteína y ejercicio, cuándo tomarla

Se ha demostrado que un suministro más inmediato de proteína de la dieta después de terminar el ejercicio resulta en un balance de proteína más positivo, cuando se compara con el aporte de proteína varias horas después del ejercicio

Más aún, estudios recientes sugieren que el consumo conjunto de carbohidratos (CHO) y proteína antes y/o durante el ejercicio puede promover un aumento en el crecimiento de proteína muscular después del ejercicio (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001). Esto último se atribuyó a un aporte más rápido de aminoácidos al músculo durante las etapas agudas de la recuperación postejercicio.

Sin embargo, el consumo de proteína antes y/o durante el ejercicio puede estimular también la síntesis de proteína muscular durante el ejercicio, creando así un marco de tiempo mayor para que la síntesis de proteína muscular esté elevada (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Claramente, consumir sólo 20-25 g de proteína de la dieta durante y/o inmediatamente después de terminado el ejercicio no es suficiente para maximizar el reacondicionamiento muscular nocturno. Es importante una ración extra en la noche para potenciar resultados, así como una ingesta de proteínas diarias de más 1.7g/ kg de peso (para personas sanas sin problemas renales).

Concluimos que las estrategias dietéticas que permiten un aporte de proteína de la dieta durante el sueño nocturno permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular. Estas estrategias de alimentación nocturna aportan un concepto de pensamiento provocador a través del cual se pueden desarrollar estrategias de intervención para apoyar más efectivamente el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

La mayor disponibilidad de aminoácidos durante la noche incrementó las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio, mejorando así el balance de proteína corporal total durante la noche

¡Cena proteína! 

La proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio.

Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento.

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