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Beneficios de entrenar durante el embarazo

El ABC de ejercicio y nutrición durante el embarazo. Lo que debes y no debes hacer.

Además de porque estudios recientes establecen que los hijos de mujeres que entrenaron durante el embarazo son 50% más activos y que luego del parto, les es más fácil quemar grasa y recuperar el cuerpazo.

Otros beneficios de ejercitarse son:

  • Ayuda a contrarrestar los típicos síntomas y problemas: nauseas, cansancio, estreñimiento, dolores de espalda, en la zona del pubis y las ingles, calambres, várices, insomnio.
  • Puede evitar la diabetes gestacional, hipertensión inducida, y la incontinencia urinaria.
  • Menos incidencia de depresión post-parto, así como mejor adaptación al recién nacido.
  • Mantener o mejorar la condición cardiovascular, resistencia muscular, flexibilidad, estabilidad y coordinación.
  • Aumento controlado del peso corporal.

  • Mejor control y recuperación de la diástasis abdominal (típica panza postparto).
  • Mejor recuperación general de todo el cuerpo (peso, estructura, cambios posturales) en el post parto.

Beneficios para el feto:

  • La Placenta de una madre entrenada no sólo es más grande y más vascularizada; sino que en situaciones de estrés materno, la misma responde de mejor manera que la de una mujer sedentaria.
  • Mejor disposición y entrega de oxígeno (nutrientes).
  • Los bebés al nacer tienen un menor porcentaje de grasa corporal.
  • Mejor adaptación al medio al nacer.

Qué hacer y qué no

¡No!

  • Evita que se incremente demasiado la temperatura corporal. Puede causar deshidratación y malformaciones.
  • Después del 1er. Trimestre, evita ejercicios sobre la espalda.
  • Evita entrenar en sitios húmedos o muy calurosos.
  • Ropa cómoda que te mantenga fresca.
  • Evita entrenar hasta la fatiga.

Si siempre has entrenado, piensa en estos meses como un periodo en que tu esfuerzo e intensidad será menor. Piensa que tu cuerpo tiene “mucha chamba” creando un nuevo ser, por lo que debes entrenar con medida, sin llevarlo a la fatiga.

  • No comprimir la caja torácica excesivamente.
  • Por el embarazo, cambia la propiocepción. Sería riesgoso ciertos tipos de yoga, por ponerlas en posturas de riesgo.

¡Sí!

Actividades recomendadas:

  • Aeróbico (caminata, bici estática)
  • Clases aeróbicas de bajo impacto: salsa, baile, aqua-aeróbics, hip hop
  • Ejercicios de fuerza resistencia (pesos ligeros series de 15 a 20 repeticiones)

  • Ejercicios de flexibilidad. 
  • Clases de mind & body como: Yoga (que no te exijan posturas complejas, ya que tu equilibrio y balance cambia estando embarazada, aunque antes pudieras hacerlas), Tai-chi; pilates mat, pelota; y pilates reformer (cama).

Ejercicios favorables:

  • Bicicleta estacionaria o recumbente (hacia el 3er. Trimestre): 15 min 155 rpm y 30 min 140 rpm
  • Natación y/o ejercicios en medio acuático (por efecto boyancia, descansa la columna y la pérdida de calor es 20 veces más rápido que cualquier otro medio). Además, previenen inflamación de los pies. Evita lesiones y desgarres musculares. ¡Ojo! Trata de que sea en una alberca con todas las medidas de higiene o privada, para evitar infecciones. Y que sea en ambientes controlados, para que no te expongas a cambios bruscos de temperatura.

  • Clases de gimnasia en el agua, como Aquaeróbics o AquaFit
  • Caminata y Jogging (si no hay antecedentes de problemas de placenta o sobrepeso). Favorecen el control del peso durante el embarazo.
  • Entrenamiento de fuerza es importante para prevenir algunos de los dolores comunes del embarazo. (principalmente resistencia muscular, empleando medicine balls; ligas; mancuernas o máquinas de peso integrado)
  • Trabajo abdominal con diferentes tipos de respiraciones para lograr conciencia y control corporal en el trabajo de parto, además de una recuperación más rápida de la zona.

  • Ejercicios para mejorar la estabilidad lumbopélvica, en pelota suiza o BOSU.

Si ya eras uber fit antes de embarazarte:

  • Cardio o Carrera a menor intensidad de lo que lo hacías. ¡Bájale unos 2 ó 3 km/hr de velocidad o 3-5 puntos de resistencia en las máquinas!

  • Si practicabas deportes de raqueta. Evita movimientos muy rápidos y bruscos ya que el equilibrio se afecta.

Es mejor entrenar las primeras 24 semanas (si no hay contraindicación). Ya que a partir del 3er. Trimestre por el peso del bebé, se vuelve más complejo. ¡Hay que bajar la intensidad! Por ejemplo: caminata, elíptica y ejercicios de fuerza ligeros.

Actividades de riesgo

Siempre considerando el historial de actividad física de la madre:

  • Impactos o presión (No hacer ejercicio boca abajo)
  • Descompresión. Ej: Fútbol, basquetbol, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, parapente, buceo.
  • Esfuerzo Brusco: Anaeróbicas (Hipertrofia, fuerza neural, ¡mucho peso!)
  • Ejercicios con cambios bruscos de dirección: sprints, HIIT o crossfit muy intenso, carreras de velocidad y/o con obstáculos; salto de longitud, salto de altura, tenis, squash, frontón, atletismo, ciclismo y equitación
  • Ejercicios recostada sobre la espalda
  • Estar de pie en posición fija mucho tiempo.

El límite recomendado en frecuencia cardíaca para entrenamiento será de 75% FCM ¡Máximo! Es importante la monitorees.

¿Y en nutrición?

  • Bebe agua y come las calorías extras que se recomiendan (es un cálculo personal; sin embargo, fluctúa entre 600 y 800kcal extra).
  • Te sugiero, antes de que vayas con tu nutriólogo, aumentar el consumo de:
    • Proteínas magras, siempre cocinadas:
      • Pollo,
      • Pescados bajos en mercurio como salmón, atún, bacalao o bagre de agua
      • Claras de huevo y hasta 1 huevo entero al día.
    • Incluye 1 o 2 lácteos al día (si ya los consumías): 1 vaso de leche descremada o yogurt bajo en grasas. También quesos blancos y frescos (panela o Oaxaca).
    • ¡Muchos vegetales! Especialmente hojas verdes y desinfectados: kale, espinacas, acelgas, lechuga francesa ¡Siempre desinfectadas!
    • Come frutas frescas, hasta 5 raciones (taza o pieza) al día.
    • ¡Adios a carne cruda! No carpaccios, sushi ni sashimi. ¡Tampoco lo ahumado!
    • Evita comer en puestos callejeros o restaurantes “de dudosa reputación”
    • Si te da hambre en la calle, mejor compra una barra de amaranto o de proteína en un mini-super. O incluso alguna fruta en la cafetería cercana
    • ¡Ojo con aderezos cremosos! Algunos se preparan con huevo crudo y no puedes arriesgarte a una salmonela.
    • Evita los buffets, la comida expuesta al aire libre, puede contaminarse mucho más de bacterias.
    • Máximo una taza de café al día.

¡Ojo con el peso!

  • Subida de 7-12kg es peso normal
  • Subida de 12-15kg es sobrepeso
  • Durante el embarazo puedes bajar de peso, especialmente si previo traías kilos de más.

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