Estos ejercicios de hombro son ideales para todos; sin embargo, el enfoque de la rutina es pensando en que ellas trabajen con mancuernas ligeras y en circuitos para tono muscular y definición.
Puedes hacerlo de 2 formas:
a) Para ganar músculo, volumen: 4 series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio. Repeticiones máximas, es decir que las últimas 2 de cada serie te cuesten muchísimo trabajo.
b) Para tono muscular, definición: Hazlo como circuito, un ejercicio seguido de otro, sin descansar. Repite el circuito 4 veces.
¿Cuánto peso?
Esto es variable, pero para darte una guía (especialmente si vas a comprar mancuernas); te recomiendo:
-Para ganar volumen, un peso promedio puede ser:
- Mujer: 15lb / 7kg
- Hombre: 25lb / 11kg
-Para tonificar:
- Mujer: 10lb / 4.5kg
- Hombre: 20lb / 9kg
Esto aplica si eres una persona que empieza a hacer ejercicio, estás sano, y/o llevas poco tiempo haciendo cardio y pesas. Si ya vas al gym y estás fuerte, suma 5 a 10lb.
Los ejercicios:
- Abducción lateral de hombro con mancuernas. Si las mancuernas son muy ligeras, hazlo con los brazos extendidos. Para deltoide medio o lateral, y anterior.
- Elevaciones frontales, para deltoide anterior. Podrías hacerlo también alternando.
- Press de hombro: Trabajan las 3 porciones de deltoides y ligeramente trapecio y tríceps,
- Elevaciones posteriores, para deltoide posterior.
- Remo para trapecio o remos verticales. Trabaja trapecio superior, deltoides y ligeramente bíceps,
- Encogimientos, trabajan trapecios principalmente.
¡Vas con todo! Y también puedes hacer los ejercicios con ligas de entrenamiento.
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