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Alimentos ricos en proteína vegetal ¿mejores que la animal?

La proteína vegetal es ¿más sana? Pero ¿engorda más?

Ser vegano ¿es sano o está de moda? Actualmente podríamos decir que es una tendencia que llegó para quedarse en cierto nicho poblacional; ya que la alimentación basada en plantas ha mostrado grandes beneficios a la salud. La parte “compleja” de ser vegano es saber qué alimentos contienen proteína y cuánta comer; porque es una realidad que para comer la misma cantidad de proteína en alimentos vegetales, que animales ¡debes ingerir más calorías y puedes llegar a engordar!

De acuerdo con el Journal de American Dietetic Association es 100% posible conseguir suficiente proteína de fuentes vegetales mientras reduces el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares. 

Checa estas fuentes de proteína vegetal:

  1. Pistaches: 49 piezas, ofrecen 6 gramos de proteína, fibra y antioxidantes.

1 servicio, 2 cucharadas, tienen: 

  • 159 calorías, 
  • 12g de grasa insaturada; y 
  • 6 g de proteína.
  1. Quinoa, tienen 9 aminoácidos esenciales, fibra, magnesio, hierro, potasio, vitaminas B y zinc

1 taza tiene: 

  • 222 calorías 
  • 39g de carbohidratos
  • 8g de proteína
  1. Semillas de Hemp, ricos en Omega 3, 6; magnesio, fibra, hierro, zinc, y fósforo.

3 cucharadas: 

    • 180 calorías
    • 15g de grasa insaturada
    • 10g de proteína.
  1. Frijoles

1 taza tiene:

  • 222 calorías
  • 42g de carbohidratos
  • 16g de fibra
  • 14g de proteína
  1. Garbanzos

1 taza tiene:

  • 269 calorías
  • 45g de carbohidratos
  • 15g de proteína
  1. Semillas de chía tienen proteína, fibra, grasas saludables, magnesio, calcio, fósforo. 

30 gramos (3 cucharadas soperas)

  • 138 calorías
  • 12g de carbohidratos
  • 5g de proteína
  1. Semillas de calabaza, en ½  taza, tienen 12gramos de proteína

30g o 1 onza tienen:

  • 158 calorías
  • 14g de grasa
  • 9g de proteína
  1. Chícharos, de las legumbres con más proteína

1 taza aporta: 

  • 117 calorías
  • 21g de carbohidratos
  • 8g de fibra
  • 8g de proteína
  1. Lentejas

1 taza: 

  • 230 calorías
  • 40g de carbohidratos
  • 16g de fibra
  • 18g de proteína
  1. Levadura nutrimental, tiene 9 aminoácidos esenciales, vitamina B y antioxidantes. ¡Úsalo como queso! 

¼ de taza aporta: 

  • 60 calorías
  • 5g de carbohidratos
  • 8g de proteína
  1. Espelta o trigo espelta

1 taza contiene: 

  • 246 calorías
  • 51g de carbohidratos
  • 8g de fibra
  • 11g de proteína
  1. Avena

1 taza contiene:

  • 150 calorías
  • 27g de carbohidratos
  • 5g de proteína
  1. Tempeh, esta comida de soya fermentada, potencia tus probióticos. Puedes comerlo frito en aceite de coco con más vegetales.

6 rebanadas tienen:

  • 140 calorías
  • 40g de carbohidratos
  • 16g de fibra
  • 11g de proteína
  1. Edamame

1 taza tiene:

  • 188 calorías
  • 14g de carbohidratos
  • 8g de fibra
  • 18g de proteína

Para que tengas contexto y toda la información; te damos este comparativo para que veas CUÁNTAS CALORÍAS aporta LA MISMA CANTIDAD DE PROTEÍNA en alimentos de origen animal. Esto es muy importante si tu meta es BAJAR DE PESO O GRASA. 

  1. Atún en agua, drenado

1 lata:

  • 120 calorías
  • 26g de proteína
  1. 2 claras de huevo
  • 30 calorías
  • 7g de proteína
  1. Filete de pescado

120g, un filete mediano:

  • 108 calorías
  • 23g de proteína

  1. Pechuga de pollo sin piel cruda

120g, una milanesa mediana: 

  • 120 calorías
  • 24g de proteína
  1. Pechuga de pavo

2 rebanadas, 40g: 

  • 45 calorías
  • 9g de proteína
  1. Salmón

100g, un filete mediano, no muy grueso: 

  • 170kcal
  • 18g de proteína
  1. Huevo entero 

1 pieza: 

  • 63 calorías
  • 6g de proteína
  1. Queso Oaxaca, 30g:
  • 95cal
  • 6.6g de grasa saturada
  • 8g de proteína
  1. Queso blanco, panela

35g, una rebanada gruesa: 

  • 77 calorías
  • 6g de proteína

¡Ya tienes la información! Toma decisiones inteligentes y visita a un especialista para que te oriente, de acuerdo con el plan y objetivo que busques.

No dudes en buscar a veganos famosos y mega FIT, como:

¡Checa estos productos veganos, listos para comerse de la marca ASANTE, que son alimentos de origen vegetal, con mucha proteína y no todo a base de soya! 

  • Queso fundido de girasol Asante, 1 pouch de 350g, ¡Para hacerte unas quesadillas! 
    • El sobre tiene 8 porciones (para 8 quesadillas o 4, bien rellenas); 
    • Cada porción tiene 4g de proteína y 6g de carbohidratos con 130kcal. 
    • Con 2 porciones (1/4 de sobre), te puedes hacer 2 quesadillas con tortilla de maíz o nopal deliciosas.

  • Hamburguesa de lenteja Asante. Me gustó porque no es la típica de soya. 
    • La porción tiene 8g de proteína (correcta para una persona promedio). 
    • Y el sobre tiene 3 porciones ¡ideal para alguien que entrena! 

NOTA IMPORTANTE: La controversia alrededor de la soya y si es cancerígena, se da porque contiene isoflavones, los cuales son fitoestrógenos, o estrógenos que producen las plantas que pueden imitar a los estrógenos en nuestro cuerpo. Y elevados niveles de estrógenos son asociados a algunos tipos de cáncer como el de mama; sin embargo, un estudio del American Institute for Cancer Research, concuerda en que su consumo moderado no causa o es factor de riesgo para contraer la enfermedad.