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5 Ejercicios para quemar grasa y marcar músculo

Rutina 20 minutos HIIT, Tabata Training

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Young woman at the gym using fitness equipment. Sporty girl in blue top raising the bar and looking somewhere in front of her. She is working out intensively. Close up

Por Keiji Yoshiki

Fitness lifestyle coach @keifitmx 

¡Dale a esta rutina para fortalecer todo el cuerpo y deshacerte de la grasa corporal que no cede con el cardio tradicional!

Usaremos el protocolo de alta intensidad HIIT Tabata Training, pero adaptado a tu nivel de entrenamientos, es decir, el fundamento de este método –también conocido como entrenamiento de 4 minutos- es que sea “matador” a tu 100% para garantizar totalmente los beneficios que la marca promete. Lo básico es que sea a tu 100% de esfuerzo respetando estos parámetros:

Cada bloque de ejercicio dura 4 minutos divididos así:

  • 20 segundos de esfuerzo a tu 100%, seguido de 10 segundos de descanso total.
  • Repites el bloque 8 veces, para completar 4 minutos.
  • Al terminar los 4min, pasa al siguiente ejercicio
  • Trabajaremos abdomen, pierna, brazo y cardio en tu lugar para que sean 20 minutos totales, más 5 minutos de calentamiento y enfriamiento. Si traes ganas de más ¡Repite el circuito!

Rutina

¡Hazla al menos 3 veces por semana!

Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina y mueve tus brazos por 5 minutos

1. Lagartijas. Puedes empezar de lo más sencillo, que es apoyado contra la pared; lo que sigue en dificultad es apoyando las manos en los brazos de un sillón o silla resistente, en el piso con las rodillas apoyadas o en 4 puntos, la lagartija tradicional.

lagartijas

2. Desplantes alternando piernas. Lo mejor para unas super nalgas. Si te parece muy complejo alternar piernas. Haz 20 segundos, descansa 10; cambia de pierna; y así hasta que completes los 4 minutos.

3. Elevación de piernas para abdomen. Lo principal es que despegues las nalgas del piso (subas la cadera) para que efectivamente se doble –contraiga- el abdomen. Así:

4. Avance con manos a posición de plancha y de regreso (gusano); en este trabajas todo el cuerpo. Recuerda siempre mantener contraído al abdomen. De pie, te agachas para que las manos queden sobre el piso, avanzas con estas a posición de planca (4 puntos) y regresas. Checa en el clip cómo hacerlo:

5. Cardio en tu lugar: Te recomiendo empezar por saltos en tu lugar o baile; luego intentar jumping jacks y si logras los burpees. ¡Mejor!

Aquí varios ejemplos:

Al terminar haz estiramientos por 5 minutos.

Si quieres además tips de nutrición, checa la sección dietas en este link Dietas y Tips de Nutrición en Fitness Lifestyle.

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