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4 suplementos básicos para empezar a entrenar

Los suplementos ideales para la gente que hace ejercicio.

Por Keiji Yoshiki   Nutriólogo deportivo   @keifitmx

Los 3 pilares para la gente que se ejercita son: entrenamiento, nutrición y descanso. Y dentro de la nutrición entra tanto la hidratación (al menos 750ml de agua natural al día);  como la suplementación.

En este video te voy a decir los suplementos que te conviene tomar para empezar a hacer ejercicio y tener mejores resultados:

Se supone que lo ideal sería que todos los micronutrientes vinieran de los alimentos; sin embargo, es complejo por la variedad de los mismos que deberíamos consumir, y que por estilo de vida sería muy complejo. Por eso, el principal que todos deberíamos tomar es:

  • Vitaminas y minerales (multivitamínico): Te recomiendo Mega Men o Women´s ultra mega de GNC; porque de los que están a la venta en mostrador, son de los más ricos en contenido de vitaminas y minerales; más asimilables y con mayor biodisponibilidad; como lo confirma su ranking en la Guía Comparativa de suplementos nutricionales de NutriSearch (https://amzn.to/2wELSm5 ). Hay también versiones de más de 50 años, con más calcio y vitamina D. Toma una diaria

  • BCAAs (Aminoácidos de cadena ramificada), en esencia ayudan a dar energía y evitan el catabolismo muscular; por lo que son ideales para construir músculo. Los BCAAs con leucina, isoleucina y valina La leucina particularmente ayuda a la síntesis proteica. Los BCAAs evitan y retardan la depleción de glucógeno muscular y aumentan la liberación de triptofano que reduce la sensación de cansancio. La relación entre los 3, debe ser 2:1:1.

Para ganar tono muscular se recomiendan 7g antes de entrenamiento y 7g durante o después.

Toma entre 5 y 9g de BCAAs para que tengan los resultados esperados, en relación con la calidad muscular: Keiji Yoshiki

  • L-Carnitina.Surge como un “quemador de grasa” en el mundo del fitness, porque en estudios médicos, se encontró que ayuda a bajar los niveles de colesterol y ácidos grasos en sangre. La L-carnitina, ayuda a transportar más ácidos grasos a la mitocondria para “quemar” más cantidad de grasa; es como un camioncito que transporta más ácidos grasos para ser usados como energía.

¡No tiene cafeína! Entonces si eres sensible a esta, no tienes problema. ¿Cuánta tomar? 500 a 2000mg al día, antes de entrenar (30 a 60min previos, idealmente). Puede ser en cápsulas, polvo o líquida. La que más te convenga

  • Proteína en polvo. Busca que sea baja o cero carbohidratos. Puedes usarla para sustituir un alimento, es como la “fórmula” para bebés, pero para adultos. Es ideal para recuperar y crear músculo; tómala después de entrenamiento de fuerza tradicional –pesas-, HIIT o funcional tipo Crossfit. Y si eres muy delgado y quieres ganar músculo, bébela incluso durante el workout. La ración ideal es de 20g de proteína.

Puede ser de suero de leche; de carne o alguna vegetal. Si es vegetal, checa que tenga al menos 15g de proteína por ración y no más de 10g de carbohidratos.

¡Ya tienes los 4 básicos!Así que ponte a entrenar y cualquier duda ¡dime en mi Instagram @keifitmx!