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10 tips para correr y evitar lesiones

Para ser un mejor runner sigue estos consejos

Desde hace casi una década, el running está cada vez más de moda ¡y es una maravilla! porque correr es un deporte muy sano, barato, y que se puede practicar al aire libre.

Pero, como sucede con cualquier otra actividad física, los expertos advierten de los riesgos que conlleva el practicar este deporte sin seguir un plan de entrenamiento regular, o sin calentar y estirar bien todos los músculos implicados. Es decir, no se trata de salir a correr “a lo loco”: debemos prepararnos adecuadamente.

Y es que, según el VI Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles”, 6 de cada 10 runners (61,8%) han sufrido problemas de salud mientras practicaban este deporte, principalmente lesiones musculares o fuertes dolores de cabeza. “Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos y numerosos huesos y articulaciones se coordinan entre sí, al tiempo que el sistema respiratorio y el corazón trabajan a toda máquina”, explica Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.

“Por ello, el corredor debe asegurarse de que se encuentra en un estado de salud que le permita correr sin riesgos, sobre todo el 28,4% que, según el estudio, tiene una patología previa diagnosticada”.

1. Corre con inteligencia.

El running es una afición muy saludable, siempre que se practique con sensatez: no pierdas de vista tus motivaciones y sobre todo plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo y aumentando de manera gradual.

2. Antes de empezar, checa tu salud.

Antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física. No esperes a estar lesionado o mostrar signos de alguna enfermedad para ir al médico.

3. Sigue un plan de entrenamiento personalizado.

Lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos.

4. Calienta y estira siempre.

Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte.

5. Respeta los días de descanso.

El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre 7 y 9 horas diarias.

6. Sigue una dieta rica en hidratos de carbono.

Debes alimentarte de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. De esta manera, lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posible.

7. Hidrata tu cuerpo. 

Hazlo antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer las pérdidas producidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones.

8. Suplementos nutricionales

Para evitar la deshidratación, preparar el cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse después, los suplementos nutricionales pueden constituir una gran ayuda. Eso sí, escoge siempre productos que te garanticen la máxima calidad y seguridad, con el asesoramiento de tu farmacéutico o de un médico especialista.

9. Mima tus pies.

Es una de las partes de tu cuerpo que más sufre cuando corres. Lávalos y sécalos adecuadamente todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Tampoco dejes de acudir al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema.

10. Elige las zapatillas más adecuadas para ti.

Tu calzado de deporte y el resto de equipamiento que uses al correr deben estar adaptados a tus necesidades y objetivos como corredor. En el caso de las zapatillas, es especialmente importante que su amortiguación sea la adecuada para tu peso y su ergonomía, adaptada a tu manera de pisar.