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Tips de nutrición para triatlón y carreras largas

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La nutrición en el deporte es fundamental y puedes obtener numerosos beneficios:buenas marcas en la competición,prevenir y reparar más rápida y efectivamente las lesiones,alcanzar el máximo rendimiento deportivo y mantener la salud, ya que los entrenamientos para estos eventos llegan a ser tan intensos que liberas más radicales libres, por lo que es imperativo que tomes antioxidantes.

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En disciplinas como el triatlón, maratón, ó 21k; donde la duración y la intensidad del evento requieren de un mayor aporte de energía, la falta de carbohidratos podría limitar tu rendimiento. La cantidad de proteínas, vitaminas y la ingesta de líquido también es importante.atleta11
Cuando te preparas para un evento de larga duración, debes incrementar tu consumo de calorías, pero ¡de calidad! Van algunos tips:

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante, evitan la fatiga y son de rápida utilización. Incluye diariamente frutas y verduras, además de panes, cereales y pastas integrales. De 50 a 60% de las calorías de tu dieta, deben provenir de este grupo. Es decir, imagina un plato extendido y más de la mitad deben ser alimentos de este grupo.

La “carga de carbohidratos” no es un día antes de la competencia, debes empezar por lo menos una semana antes para “llenar” tus depósitos de glucógeno muscular. Consume en cada ingesta, una mayor cantidad de: cereales de grano entero; pastas y arroz de preferencia integral; tortillas y por supuesto frutas y verduras. Prefiere consumirlos por las mañanas y después de tus entrenamientos intensos.

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De 2 a 3 horas antes de la competencia, debes realizar una ingesta de 300 a 500 kcal, un ejemplo sería un plátano y dos panes tostadThinkstockPhotos-177755110os integrales con un poco de mermelada. O un plato grande de frutas con poca fibra: melón, sandía, mango, plátano con un poco de miel.

Durante la competencia, puedes recurrir a gomitas, barras energéticas, o geles. ¡Ojo! Pruébalos durante los entrenos para verificar que la marca que elegiste es la adecuada. NO EXPERIMENTES EL DÍA DE LA COMPETENCIA. Otra opción es una bebida deportiva con glucosa.

Después de un entrenamiento intenso o de lnutrisport-barrita-energetica-yogur-44a competición, consume alimentos de rápida absorción para acelerar tu recuperación. Frutas como el plátano, mango, un vaso de jugo o una barra de cereal, son la mejor opción.

Las proteínas nos ayudan a la regeneración muscular, sin embargo, no debes exceder su consumo. Incluye alimentos como queso panela, claras de huevo y carnes magras (salmón, pescados, bisteces, pechuga de pollo, lomo de cerdo).

Ratleta10ecuerda que la grasa nos ayuda como fuente de energía en los esfuerzos de larga duración e intensidad, aún así, evita alimentos con alto contenido de grasa saturada como la leche entera, mantequilla, cremas o carnes grasas. Prefiere aceite de oliva, aguacate, aceitunas, nueces, etc.

Disminuye o evita los lácteos y las leguminosas durante la semana previa a la competencia.  Un malestar estomacal o diarrea, podrían echarte a perder el evento.

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Aunque el requerimiento de vitaminas y minerales se incrementa en atletas de resistencia y su deficiencia puede disminuir el rendimiento, no hay evidencia que su consumo en exceso lo mejore. Un multivitamínico diariamente que incluya antioxidantes, es suficiente. Si tienes chance toma vitamina C, E, zinc, magnesio, selenio y coenzima Q10.

La hidratación es esencial para la competencia antesatleta-18, durante y después.  Lo ideal es agua natural o una bebida deportiva para reponer los electrolitos. Evita refrescos, alcohol, bebidas “energéticas” o con cafeína. Si compites en triatlón olímpico, la recomendación sería (después de la natación) 200 ml cada 20 minutos. Considera que cada trago son aproximadamente 30 ml.

¡Descansa! Una semana antes de la competencia y una después, baja la intensidad del entrenamiento. Es necesario un período de recuperación para que tus músculos se regeneren al 100%.

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No sólo hay que cuidar la cantidad de alimento, sino la calidad del mismo, así como cuándo y cómo comerlo. Aunque la dieta por sí misma no te hará ganar la competencia, te aseguro que va a mejorar tus resultados. Recuerda que no hay deportistas idénticos ni con las mismas necesidades, así que lo ideal es que tu plan de alimentación sea individual ¡Mucho éxito!

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