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Tips básicos de entrenamiento para un maratón

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El master en biomecánica aplicada al ejercicio, y master en activación muscular M.A.T. Oswaldo Martínez Salceda, teoswaldo da estos tips esenciales para preparar tu Maratón o Medio Maratón:

  • Se recomienda entrenar seis veces a la semana.
  • Por lo menos dos días deben enfocarse al entrenamiento de la fuerza, que se divide en velocidad, resistencia y fuerza máxima.
  • Además de los kilómetros que vas a incrementar semana a semana, se tiene que trabajar a la par la flexibilidad, coordinación, cambios de velocidad y los cambios de ritmo.Atletismo-15
  • En las primeras semanas se va a estar corriendo de un kilómetro y medio a dos kilómetros diarios, a una intensidad muy baja. El último día de la semana se estarán corriendo tres kilómetros, aproximadamente.
  • A la sexta semana se prevé que se se esté corriendo de manera constante cinco kilómetros.
  • Cuatro meses de entrenamiento son suficientes para terminar una carrera de 15K, de lo contrario, algo está fallando en tu preparación.
  • Todo entrenamiento debe de contemplar evaluaciones, no solamente de velocidad, sino también de los niveles de fatiga que se tiene al día siguiente.

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Técnica de carrera, durante tu entrenamiento en banda

  • Revisa que los hombros se muevan libremente de acuerdo a como se mueve la espina. Como rotas mueve los hombros.
  • Pr57193ocura que la mandíbula no esté rígida, que siempre haya una cierta relajación a nivel de los músculos de la cara.
  • Evita que los codos estén muy rígidos y que las manos no estén con los puños cerrados.
  • Procura que la rodilla siga la punta del pie.
  • Que el talón siempre caiga hacia abajo.
  • Nunca caigas primero con el talón.

Entre menos pasos des durante la carrera, ahorrarás más energía, pues la fricción con el piso disminuye por lo que serás más eficiente en la competencia.

ALERTA!!!
Sabes que estás sobre-entrenado si presentas:

  • Náuseas

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  • Mareos

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  • Vómito

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  • Dolor muscular excesivo

DOLORES-MUSCULARES

Por Oswaldo Martínez
Master en biomecánica aplicada al ejercicio
Master en Activación Muscular M.A.T.
Síguelo en @oswaldo_sc

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